Control de la comida en el corredor
Publicado: 27 noviembre, 2009 Archivado en: Medicina Deportiva, Salud y bienestar Deja un comentarioControl de la comida en el corredor
A veces se ha querido considerar la dieta del deportista como solución para faltas en el entrenamiento. Esto no es así. La dieta ayuda a conseguir una marca. A veces se tiene una tendencia a copiar modas y estrategias dietéticas de fuera. Cuando vemos una dieta con hábitos diferentes a la nuestra es que han sido traducidas al pie de la letra. Aceptarlas supondría un cambio demasiado fuerte y sería perjudicial. Debe haber flexibilidad para poder adaptar las dietas a los hábitos de cada individuo.
Una alimentación desequilibrada aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Las articulaciones y los ligamentos son tejidos que se regeneran muy lentamente y a los que los nutrientes llegan con dificultad por lo que necesitan una alimentación especial y cuidada para contrarrestar el desgaste y favorecer la regeneración.
Si además practicas ejercicio, las necesidades de nutrientes aumentan en general, por lo que las articulaciones son las primeras en sufrirlas deficiencias en la alimentación, debido a que el metabolismo intenta suplir las demandas para mantener las funciones vitales y la regeneración de los tejidos pasa a segundo término.
Hay tres objetivos en la dieta y suplementación del deportista para prevenir las lesiones:
– Aumentar y facilitar la llegada de nutrientes específicos a la articulación;
– Favorecer la regeneración por el uso de la articulación;
– Minimizar la inflamación después de los esfuerzos físicos.
LOS ALIMENTOS
Pescados ricos en ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 están de moda, por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Pero pocas personas saben que además son un aliado de las articulaciones. Pueden acelerar la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno. Además los pescados contienen vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados más ricos en omega-3 son los de aguas frías como el salmón, atún, caballa, arenques, sardinas, etc.
Vino: mucho se ha escrito acerca de las virtudes del vino tinto para la salud, siempre que se beba con moderación. El alto contenido en polifenoles y taninos, no sólo protege al corazón; las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.
Agua: tus articulaciones tienen un «colchón de agua» como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de líquido al sudar, beber adecuadamente es una garantía para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratación permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido.
Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago, que conlleva la muerte de los condrocitos y el endurecimiento de la articulación. Para no llegar a estos extremos, basta beber entre dos y tres litros de agua al día como mínimo y reponer las pérdidas por sudor durante el ejercicio.
Alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones).
La vitaminoterapia hace referencia a la incorporación de vitaminas adicionales a la dieta. Si la dieta del deportista es adecuada no necesita suplementos vitamínicos. Si se quiere evitar el riesgo de falta de vitaminas se puede tomar algún tipo de suplemento. Se pueden tomar en cápsulas o con alimentos ricos en vitaminas.
Hay una teoría que defiende que lo importante es la interacción entre las vitaminas y los elementos que las rodean. La falta de esta interacción podría producir la mala asimilación de las vitaminas. La absorción aislada del hierro es deficitaria y se debería acompañar de vitamina C. A veces es muy difícil la asimilación de una vitamina aunque esté presente en el alimento. Por ejemplo, el hierro de las espinacas y las lentejas es difícilmente asimilable.
Los preparados vitamínicos tienen muy poca cantidad de cada vitamina.
A veces se han establecido estrategias de ingesta masiva de vitaminas para utilizarlas como ayuda ergogénica; es la megavitaminoterapia (sobre todo del complejo B y C). La ingesta masiva de vitamina C provoca acidosis en la orina e insomnio. Para que pueda venderse un preparado vitamínico no puede exceder las CDR (aprox. es un 50 %). Los preparados clandestinos pueden ser peligrosos.
La acción dinámica específica de los alimentos:
Cada vez que se digieren los alimentos hay un coste energético para conseguirlo. Siempre que se ponga en marcha este mecanismo con la suficiente cantidad de comida obligaremos a estos órganos a realizar un gasto extra. La fibra ayuda a conseguir este volumen que pone en marcha el sistema digestivo. La fibra tiene radicales hidrófilos; se hidrata rápidamente y gana volumen. Con ello se tiene la sensación de saciedad. La fibra tapiza las paredes interiores del tubo digestivo y favorece el tránsito intestinal. La fibra ralentiza o acelera el tránsito intestinal (corrige la diarrea y el estreñimiento), equilibrando.
El 15 – 20 % de la ingesta se debe hacer en el desayuno. El 35 – 40 % en la comida. El 10 – 15 % en la merienda. El 35 – 40 % en la cena.Hay deportes deficitarios a lo largo de la temporada. El ciclismo se desarrolla durante 5 horas diarias con un gasto de 500 cal. / hora. Hay una dificultad en realizar un aporte correcto. Se soluciona empezando la temporada con sobrepeso.
¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.
Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna…). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.
La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.
¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa? Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.
La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.
Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, así que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.
¿Entreno por la mañana o por la noche?
Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.
Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en «modo sueño» se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.
Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.
¿Ejercicio aeróbico o musculación?
Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.
Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente «rentable» pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu «nuevo cuerpo» te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto «post-quemador» del trabajo de musculación.
Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.
Para que tu cuerpo «queme» sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.
¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrenamiento.
Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.
La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.
¿Hay que entrenar todos los días? Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.
Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños…) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.
Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.
Una mínima pérdida de peso beneficia la artrosis de rodilla
Si usted padece artrosis de rodilla, probablemente le hayan recomendado hacer dieta y ejercicio. Pues sepa que incluso una mínima pérdida de peso beneficiará a su articulación.
Un estudio acaba de desvelar que, por cada kilo que pierda el paciente, la carga que se ejerce sobre la rodilla disminuirá cuatro kilos.
«Dado que la obesidad es un conocido factor de riesgo para el desarrollo y progresión de la artrosis de rodilla, determinar la relación entre la pérdida de peso y las cargas que se ejercen sobre la articulación clarificarán el papel de la obesidad en el origen de la artrosis de rodilla», comentan los autores de esta investigación, procedentes de la Universidad Wake Forest (EEUU).
Perder peso tiene un efecto directo sobre las cargas que se ejercen sobre la articulación y las «exigencias» a los tejidos adyacentes a la rótula. «Por ejemplo, para una persona que perdiese 10 libras (unos cuatro kilos y medio), cada rodilla estaría sujeta a 48.000 libras (más de 20.000 kilos) menos de carga por cada milla (un kilómetro y medio) que caminase».
Estabilidad a costa de más carga: Los investigadores también han visto que la pérdida de peso disminuye la cantidad de movimientos internos de la rodilla (flexión, extensión, rotación, etc.), que ponen en marcha los músculos y otros tejidos que cruzan las articulaciones.
«Creemos que la pérdida de peso puede estar relacionada con una mejoría del movimiento articular y una menor «exigencia» a los músculos próximos para que proporcionen estabilidad».
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