Las carreras largas en el entrenamiento del maratón

 Las carreras largas son la base del entrenamiento de un corredor de fondo. Y, si eres un maratoniano, son “obligatorias”, ya seas veterano o novato.

 

  Pero ¿Cuál es el propósito específico de la carrera larga? ¿Hay una distancia ideal para los entrenamientos largos? ¿Con qué frecuencia se deben hacer este tipo de carreras? ¿Y a qué ritmo? A continuación encontrarás la respuesta a ocho preguntas sobre las carreras de larga distancia.

1 ¿Cuál es el objetivo principal de una carrera de larga distancia?

 

  Las carreras largas (CL) son un ensayo general para la competición. Además te dan la oportunidad de practicar determinadas tareas que necesitarás realizar durante el maratón, como puede ser el beber líquidos, o ingerir alimentos energéticos. Te aportan confianza en tu capacidad para correr durante mucho tiempo y te enseñan a ser paciente. Son las llamadas “carreras de fortalecimiento de la voluntad”

 

  Además de las razones “psicológicas”, también hay fuertes razones “fisiológicas”. La carrera larga sirve para potenciar  el desarrollo de las fibras de contracción lenta y con ellas incrementar el número de mitocondrias (centro energético de la célula), la actividad de los enzimas oxidativos (las proteínas actúan como activadores rápidos de las fuentes de energía), una magnífica vascularización (gran cantidad de capilares) y una rápida asimilación del glucógeno.

 

  La razón más importante para llevar a cabo carreras largas es poder acondicionar los músculos y sobre todo la el cerebro para retrasar lo máximo posible la aparición del cansancio.

 

  Pero hay que tener en cuenta que un desarrollo incontrolado de las fibras de contracción lenta provoca un descenso en la capacidad de contracción rápida del músculo, por lo que disminuiría nuestra velocidad de carrera. Debemos buscar el equilibrio entre el entrenamiento de resistencia y el de velocidad.

 

2 ¿Cuál es la mejor distancia de las carreras largas para los maratonianos?

 

  No hay distancias perfectas. 30 kilómetros debería ser la distancia tope. A partir de los 25 km se puede decir que ya estás en el territorio de la carrera larga. Éste es el punto en el que empiezan los cambios físicos y psicológicos. También se puede medir en tiempo. En este caso, la carrera larga debería ir en función de la marca que pienses hacer en el maratón, independientemente de la distancia o la velocidad, siendo su duración inferior a ésta. Por ejemplo, si piensas correr el maratón en 3 horas, una carrera larga de dos horas y media puede ser un tiempo adecuado. Hay una excepción: no deberías sobrepasar las 3 horas y media de entrenamiento continuado aunque tu tiempo previsto de maratón sea superior a las 4 horas.

 

3 ¿A qué ritmo hay que realizar las carreras largas?

 

  La velocidad durante las carreras largas es de una importancia relativa. Es más importante la duración del entrenamiento.

  Como norma general, si no puedes mantener una conversación en los últimos kilómetros, es que tu ritmo es demasiado rápido.

  A menudo, los que corren el maratón por primera vez emplean el mismo ritmo en sus entrenamientos que el que utilizarán el día de la competición. Eso es porque se les suele recomendar que establezcan un objetivo conservador para asegurarse la finalización de la carrera.

  Algunos maratonianos experimentados utilizan durante sus carreras largas el ritmo de competición, pero con ello tienen el riesgo de sufrir lesiones y un sobreentrenamiento. Parece lógico que deberíamos correr al ritmo de competición para acondicionar nuestros músculos a la velocidad; pero la mejor forma de conseguirlo sería a base de ejercicios de velocidad entre semana y con alguna carrera de 20 km al ritmo elegido para nuestro maratón.

   Es mejor pecar de lento. Ni todas las carreras largas hay que hacerlas hay que hacerlas al mismo ritmo, ni el ritmo tiene que ser por qué ser el mismo en cada carrera. Algunos entrenadores sugieren que la segunda parte de la carrera de entrenamiento se haga más rápida y se actúe igual en la carrera del maratón.

  Si lo que estás buscando es un ritmo específico para tus carreras de larga duración, prueba entre 30 y 90 segundos más lentos por kilómetro que el ritmo que esperes llevar el día del maratón. Incluso más lento pude ser válido.

 

4 ¿Cuántas carreras largas deberías hacer?

 

Si es la primera vez que vas a correr un maratón, deberías hacer solo una o dos carreras largas que no excedan de los 30 km o de las 3 horas y media. Esto funciona. La mayoría de los corredores que siguen religiosamente sus programas de entrenamiento pasan de un entrenamiento de 30 km a la distancia de 42 km bastante “cómodamente”.

  La excitación  que supone un maratón, unido a varias semanas de recuperación, con un descenso gradual del kilometraje, antes del gran acontecimiento, ayudan a superar esa diferencia de 12 kilómetros.

  Pero acabar el primer maratón y competir en maratones son dos cosas diferentes. Para poder mejorar tu tiempo necesitas hacer más carreras de larga duración. Los maratonianos experimentados no necesitan correr 35 km todos los fines de semana; pero sí es probable que necesiten hacer entre 3 y  6 carreras de 30 a 35 km en su preparación.

  Al igual que en los corredores novatos, la razón es tanto psicológica como fisiológica. Cuanto más largas sean las distancias que el maratoniano corra en sus entrenamientos, más confianza tendrá en sí mismo.

  ¡Cuidado! Correr largas distancias demasiado a menudo, puede suponer un alto riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

 

5 ¿Se deben incorporar intervalos andando en las carreras, tengas o no previsto caminar en el maratón?

 

  Por lo que se refiere a este punto, hay quien lo cree necesario y hay quien lo rechaza. Por lo general, los corredores parecen sentirse mejor cuando pueden decir que corrieron el maratón en lugar de acabarlo aunque fuera andando. Pero no hay que olvidar que un entrenamiento es eso, “un entrenamiento”, y nunca debemos llegar al agotamiento extremo que nos supondría la competición. Eso quiere decir que durante los entrenamientos de larga duración tenemos que hidratarnos y alimentarnos, si fuera necesario, aunque para ello tengamos que realizar pequeñas paradas durante el mismo. Así conseguiremos (sobre todo los corredores poco experimentados) adecuar nuestro organismo al descenso de ritmo que se produce en las zonas de avituallamiento, pues debemos beber suficientemente aunque tengamos que caminar durante unos segundos para ello, y no llegar a un agotamiento excesivo para la recuperación sea lo más rápida posible. ¡Hay que seguir entrenando los días posteriores!

 

6 ¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita después de una carrera larga?

 

  Un maratoniano experimentado puede recuperarse en las 48 o 72 horas posteriores a la carrera larga, mientras que un novato puede necesitar hasta dos semanas. La mayoría de los corredores saldrán beneficiados si se toman un día de descanso después de su carrera larga del fin de semana. Después de este día, será de gran ayuda hacer una carrera suave antes de volver a realizar una carrera dura en una distancia más corta. Este podría ser el patrón a seguir:

-Lunes: Día de descanso o carrera suave.

-Martes: Carrera suave

-Miércoles: Carrera dura.

-Jueves: Carrera suave

-Viernes: Carrera a velocidad moderada.

-Sábado: Descanso o carrera suave.

Domingo: Carrera larga.

 

      a) Carrera suave: Es la carrera a ritmo lento, lo que llamamos “rodaje”.

b)  Carrera dura: La mayoría de los novatos deberían elegir una carrera media de unos 8  a 16 km para su entrenamiento a mitad de semana. Los corredores experimentados probablemente prefieran llevar a cabo un trabajo de velocidad o una carrera a ritmo más rápido.

c) Carrera a velocidad moderada: Ritmo sostenido, entre competición y rodaje.

 

La mayoría de los programas de entrenamiento de  maratón dejan dos semanas entre una carrera larga y otra. En estos fines de semana de “descanso” se suelen planear carreras medias, es decir entre 18 y 22 km.

  Tan importante es descansar después de una carrera larga como hacerlo antes. Si planeas un día o dos de carrera suave antes de tu carrera larga, el día de la misma es menos probable que te sientas excesivamente fatigado durante la carrera, y hará que la recuperación sea más fácil. Dale un tratamiento de competición a tu carrera larga, descansa antes y después de la misma, y toma carbohidratos antes y después.

 

  7 ¿Hay algún truco para recuperarse?

 

No hay trucos, sólo consejos de entrenamiento y nutricionales. Son de gran importancia los suplementos de hidratación y de carbohidratos durante las carreras largas. Utiliza las barritas y batidos energéticos sólo cuando sea estrictamente necesario, de forma ocasional antes de tu entrenamiento o cuando no tengas tiempo de preparar una comida para llevar. Si vas a hacer entrenamientos largos, también puedes llevar pasas, manzanas en dos mitades, plátanos, higos secos, frutos secos, etc., como toda la vida. Comprueba siempre los ingredientes de las barritas, no basta sólo con saber el número de calorías, procura tomar aquellas con ingredientes vegetales, trozos de fruta, frutos secos, cereales enteros y sin ácidos grasos trans. Ahorrarás dinero y ganarás salud.

  La deshidratación es una de de las mayores causas de la fatiga durante las carreras largas. Beber durante los ejercicios es tan importante como beber durante las competiciones.

  Los masajes también son de utilidad para acelerar la recuperación después de una carrera larga, ya que alivian el dolor muscular. Un masaje semanal durante las últimas 6 semanas antes del maratón puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones.

 

 8 ¿Son beneficiosas las carreras largas para los no maratonianos?

 

  En términos generales podemos decir que sí. La resistencia es un factor importante en cualquier distancia. Incluso los corredores de 5 o 10 kilómetros pueden sacar beneficio de carreras de 1 o 2 horas de duración, pero nunca mucho más largas que ese tiempo, ya que podrían interferir con un entrenamiento más específico.

  Hacer carreras largas de forma regular es una forma efectiva de mantener el peso, e incluso de perder algunos kilos de más.

  También puedes aprovechar para compartir el entrenamiento con tus amigos, a muchos de los cuales no ves en toda la semana.

 

Bases de la carrera larga

 

  Hay corredores de todos los tamaños y tallas y todos difieren en su capacidad. No hay un ejercicio único o un solo programa de entrenamiento que sea el mejor para cada corredor.

  Pasa lo mismo en las carreras largas. Pero sí hay 2 ingredientes claves en cualquier programa de entrenamiento de maratón: distancia y frecuencia de las carreras largas.

 

Logística de la carrera larga

 

  Las carreras largas no tienen por qué ser agónicas. Con estos consejos puedes hacerlas más agradables mental y físicamente.

  – Planifica tu carrera larga como lo harías para una competición. Esto es, reduce tus carreras 1 o 2 días antes de la carrera larga, o simplemente descansa. Procura hidratarte bien y tomar carbohidratos en la comida y cena del día anterior a la carrera.

  – Busca la temperatura idónea. Si hace calor, corre por la mañana temprano, y, si hace frío, sal a la hora que más caliente el sol. Si vas a correr durante 3 horas, es más que probable que la temperatura cambie durante este tiempo, así que debes prepararte para este cambio. Si nos has empezado la carrera larga demasiado pronto, y sientes que la temperatura va a subir de forma excepcional, es mejor posponer la carrera hasta el día siguiente o el próximo fin de semana.

 – Establece tu ruta cuidadosamente. Si vas a utilizar como medida la distancia, procura tomar un camino con el que te puedas familiarizar y que seas capaz de medir. Necesitas saber la distancia que vas a recorrer, y evitar situaciones desagradables como puede ser perderte.

  – Intenta buscar caminos iluminados y donde el tráfico no sea un estorbo. Una carretera o un camino sombreado es mejor. La ruta que elijas no debería ser demasiado empinada, a no ser que estés entrenando para un maratón en cuesta, ni tampoco en una zona donde corra demasiado aire.

  – Planifica  tus paradas para comer e hidratarte. Vas a necesitar beber y posiblemente también necesites comer. Lleva contigo bebidas energéticas, o agua, o barras energéticas. O si la ruta escogida tiene fuentes donde poder beber, plantéate la carrera con paradas en las fuentes cada 20 o 30 minutos. Y asegúrate que al final de la carrera tengas a mano agua fresca y bebidas energéticas.

  – Vístete de acuerdo a las condiciones meteorológicas. Es decir, si hace calor necesitas llevar ropa ligera y de fácil transpiración, así como gafas de sol y una gorra. Si el tiempo es frío o lluvioso usa ropa que te proteja del frío y/o la lluvia, pero no sudar en exceso y gastar unas energías preciosas para tu carrera. Por lo menos una vez , debes llevar las zapatillas, los calcetines, y la equipación que vayas a utilizar el día del maratón.

  – Planea correr con tus amigos o con un grupo de entrenamiento. Esto hace que la carrera larga sea más fácil y más divertida.

 

Reglas de la carrera larga

 

  Aquí tienes 6 principios claves para guiarte en tus carreras largas y  tu entrenamiento de maratón.

    1- Distancia: La mayoría de los entrenadores aconsejan carreras largas de 25 a 35 km,      dependiendo de tu experiencia. Los corredores más lentos deberían concentrarse más en el tiempo que en la distancia y realizar carreras de una duración entre 2 horas y media y 3 horas y media.

  2- Frecuencia: El consejo esta vez es de 3 a 6 carreras de 25 km para los corredores experimentados, y 1 o 2 para los novatos, en los 3 meses anteriores a la carrera de maratón.

  3- Si eres novato, no realices una carrera larga en fines de semana sucesivos. Hazlas de forma alterna, una semana sí, otra no.

  4- Ritmo: Deberías correr a un ritmo cómodo, en el que seas capaz de conversar. Este puede ser el ritmo a tener como objetivo el día del maratón para los corredores más lentos, o en el caso de los corredores con una marca inferior a 3 horas en maratón, sería entre 30 o 90 segundos más lentos que el ritmo que tengan marcado para el día de la carrera.

  – Recuperación: Puedes mejorar tu recuperación de una carrera larga asegurándote que te hidratas de forma adecuada durante la misma. E inmediatamente después de la carrera debes beber lo suficiente, así como ingerir carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno perdidos.

  – Después de una carrera larga, tómate dos días de descanso o haz carreras bastante suaves para recuperarte bien de cara a los entrenamientos y competiciones venideras.

Aportación de Juan de los Reyes

 

Juan de los Reyes es un neurocientífico y a la vez corredor y añade esto:

La maratón es en realidad fatiga central. Y su desencadenamiento es multifactorial. Generalmente no es por falta de sustratos energéticos, simplemente. Te aseguro que después de una maratón tienes reservas de azúcares y grasas para pasar un par de días…pero si se desencadena un límite neurohormonal o neuroendocrino, como prefieras llamarlo. Esto es, la capacidad de poner en movimiento esos recursos y poder ejecutar correctamente los movimientos. Otro factor sería la capacidad de seguir «regando» con sangre no solo los músculos sino también la cabeza. La circulación de retorno contra la gravedad llega un momento en que es más inefectiva, entonces falta volumen para suministrar arriba. Y claro, me diréis esto es una patraña…. bueno, comparando la forma de recuperar de un muro en ciclismo y en natación con la de atletismo tenemos la clave. Primero el muro en ciclismo se da solo en momentos pico, de intensidad es decir ritmo cardíaco casi límite en lo alto, lo que reduce volumen al cerebro, pero ah! los ciclistas recuperan, y es que van sentados, luchan menos contra la gravedad y además al inclinarse, la cabeza queda a la misma altura que el corazón y es más fácil enviar sangre. En natación de fondo… se ponen en movimiento más músculos, y equivocadamente parece que se gasta más… pero el individuo va horizontal, el corazón no gasta energía contra la gravedad para recuperar sangre y enviarla a la cabeza y que siga ordenando la coordinación motora para ejecutar el ejercicio.

En atletismo de fondo, ni podemos parar de pedalear y poner la cabeza más cerca del corazón, ni vamos horizontales como en natación donde la gravedad no afecta…. así que el muro es más terrible y visible. Y la razón, como ves no es la falta de sustratos energéticos.

”El muro depende de el momento anímico del individuo”, depende de la capacidad de amortiguar el dolor (hay trabajos que afirman que el agotamiento viene cuando el cerebro ya no responde a las endorfinas y empezamos a no soportar la carga de ejercicio.. y depende de lo fresco que se mantenga el ordenador central. Los músculos son unos mandados.

 

 

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