Prevenir los vómitos en el maratón

Muchos factores pueden hacer que experimentes náuseas al correr. La deshidratación, la malnutrición, el agotamiento por calor y los esfuerzos excesivos son causas comunes. Tomar algunas simples medidas antes y mientras corres puede ayudar a evitar las náuseas. Por ejemplo, si descubres que experimentas náuseas permanentemente mientras corres, más allá de las medidas de precaución que tomes, puedes padecer un trastorno gastrointestinal subyacente. Consulta al médico si este es el caso.

Son muchos los corredores que sufren vómitos en las competiciones o en los entrenamientos exigentes. Fruto del desgaste y el esfuerzo prolongado aquejan este problema que puede causar serias dificultades en la práctica atlética. Los síntomas gastrointestinales como nauseas, acidez, diarrea o sangrado gastrointestinal son frecuentes en deportes de resistencia y, aunque generalmente son transitorios, pueden agravarse y limitar el rendimiento deportivo. Así lo asevera el doctor Juan Carlos Segovia, coordinador del Centro Universitario de Medicina Deportiva (Cumed) de Madrid.

“Parece haber una mayor susceptibilidad en este tipo de manifestaciones en las mujeres frente a los hombres”, señala Segovia, quien advierte de que la ingesta de Ibuprofeno, tan común entre deportistas, puede aumentar la permeabilidad intestinal y conducir a molestias gastrointestinales durante ejercicios de larga duración.

El reflujo gastroesofágico es un síntoma que presentan el 60% de los deportistas y ocurre con mayor frecuencia en ejercicio que durante el reposo. “Está relacionado con el tipo de deporte que practicamos, siendo más frecuente en ejercicios anaeróbicos, es decir de alta intensidad”, apunta el doctor. En este sentido, hay que tener en cuenta que las actividades con rebote, como por ejemplo la carrera, producen mayor número de episodios de reflujo y de mayor duración. La situación se agrava si se ha ingerido comida previamente al ejercicio, si las condiciones ambientales son agresivas o si el corredor se hidrata inadecuadamente.

¿Qué remedios hay?

En primer lugar, es importante llevar una alimentación e hidratación muy bien calculadas antes de una carrera. Dejando de lado los “experimentos” con alimentos que no hemos probado anteriormente en los entrenamientos, evitaremos riesgos innecesarios. Asimismo, es importante vestir prendas transpirables, que resulten cómodas a la vez que mitiguen la pérdida de líquido.

Come algo antes de correr. La hipoglucemia, o baja azúcar en sangre, hace referencia a la falta de glucosa en sangre. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, que no puede funcionar correctamente ante una deficiencia. Cuando comienzas a correr y tu cuerpo no cuenta con la energía necesaria, puedes experimentar náuseas. Otros síntomas que puedes experimentar son hambre, irritabilidad, confusión y fatiga. Para evitar la hipoglucemia, opta por comidas livianas al menos dos a cuatro horas antes de correr o come un refrigerio pequeño unos 30 minutos antes de la actividad. Evita comer en exceso, ya que si corres con el estómago lleno podrías experimentar calambres y posiblemente náuseas.

Evita el calor y la humedad. Correr en climas cálidos y húmedos significa que no podrás refrescarte y te deshidratarás fácilmente. El agotamiento por calor puede hacer que experimentes fatiga, náuseas, calambres y mareos. Corre cuando el clima esté más fresco, por ejemplo, durante la mañana o la noche. Si corres bajo techo, asegúrate de que la habitación cuente con la ventilación adecuada. Si comienzas a sentir náuseas mientras corres a causa del calor, detente y busca un lugar fresco, preferentemente con aire acondicionado, donde descansar. Si no te recuperas después de 30 minutos, busca atención médica.

Recomendaciones del Dr. Carlos Segovia:

1- Correr a tu paso regular. No empieces corriendo demasiado rápido porque esto provocará que te agotes desde un principio.

Los esfuerzos excesivos al correr pueden provocar náuseas porque el cuerpo no puede eliminar el ácido láctico lo suficientemente rápido. El ácido láctico es un producto de desecho que se produce en los músculos mientras corres. El ácido láctico se acumula en tu estómago y puedes sentir náuseas, que podrían estar acompañadas de vómitos. Corre a tu ritmo y no lo hagas durante un tiempo prolongado como para empezar a sentirte mal. Si bien muchos corredores lo consideran un esfuerzo, esto no es saludable.

2- Mantén tu cuerpo hidratado. Bebe líquido constantemente, preferentemente agua. No esperes a sentirse sediento/a porque cuando llegue ese momento ya estarás deshidratado/a.

3- Evita los refrescos que contengan una concentración de glucosa superior al 15% (azúcar), a menos que los hayas probado en otras ocasiones y hayan resultado beneficiosos para ti.

4- Durante la carrera, debes estar atento/a a los siguientes síntomas: calambres en los músculos del abdomen o las piernas, náuseas y vómitos, malestar y debilidad general, exceso de transpiración, mareo o desvanecimiento, fiebre o escalofríos y, especialmente, dolor en el pecho con la sensación de falta de aire. Si alguno de estos síntomas está presente párate en el puesto de Primeros Auxilios más cercano para recibir una evaluación y tratamiento médico.

5- Asimismo, hay determinados fármacos que pueden ayudar si se nos presentan esos problemas antes y/o durante la carrera, pero siempre deben ingerirse bajo supervisión médica. Entre ellos destacan: el empleo de H2 bloqueantes, que puede ayudar a reducir la incidencia de reflujos y náusea; y los probióticos, que aunque parecen no tener incidencia en el número de síntomas del sistema gastrointestinal en maratonianos, sí reducen la duración de los mismos en las dos semanas posteriores a la disputa de una maratón. 

¿Qué alimentos debo evitar?

“Las primeras razones que se adujeron para explicar estos problemas digestivos hacían referencia a la falta de riego al intestino provocada por el ejercicio. No obstante, las razones de esta sintomatología no están del todo claras. La alteración del flujo sanguíneo gastrointestinal, cambios neuroendocrinos, efectos en la motilidad gastrointestinal y factores mecánicos parecen estar relacionados”, indica el doctor Segovia, quien incide en que el ejercicio intenso, la hipohidratación y las condiciones climatológicas aumentan las probabilidades de padecer vómitos.

La ingesta de comidas ricas en fibra, grasa y proteína antes del ejercicio, así como las bebidas hipertónicas, pueden causar dolor de estómago, vómitos y reflujo o acidez.

También la deshidratación incrementa la aparición de los síntomas del sistema gastrointestinal porque, a la disminución del flujo hacia el sistema gastrointestinal por el ejercicio, podría unirse el efecto de un menor volumen de plasma por la deshidratación.
“En un estudio realizado en corredores de larga distancia, se observó que no hubo relación entre la cantidad de fluido ingerido y los síntomas gastrointestinales, pero sí lo hubo con el nivel de deshidratación alcanzado. Así, tenían más síntomas aquellos que perdieron un mayor porcentaje de peso corporal, por la diferencia entre las pérdidas por sudoración y la ingesta hídrica”, explica.

Tras realizar un maratón, aunque de forma menos intensa a lo que sucedería en un triatlón Ironman,  los biomarcadores de daño muscular, Creatin-Phosfo -Kinasa (CPK) y de inflamación, se elevan durante varios días o incluso semanas dependiendo del individuo. Esto, añadido al cuadro de vómitos, empeoraría otros procesos.

De hecho, el mismo sistema inmune está mucho más activo de lo habitual debido al estrés que provoca una competición de estas características. Algunos trabajos, como un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2007 aseguran que los corredores de elite son más propensos a sufrir infecciones respiratorias, algo que puede exacerbarse durante el entrenamiento para un maratón o en las semanas posteriores, como sugirió un estudio publicado en Sports Medicine también en 2007.

Por ello, como también aseguran estas investigaciones, la alimentación y la hidratación durante y tras la competición es muy importante. Durante la carrera, las reservas de glucógeno -la primera fuente de energía corporal- de los músculos y el hígado no son suficientes para terminar los 42 kilómetros de la misma, por muy entrenado que esté un individuo.

Acudir al especialista

Es aconsejable la realización de controles médicos, especialmente si realizamos deporte de una forma regular y con una cierta intensidad. “Si sufrimos vómitos con frecuencia y superamos los 35 o 40 años, aparecen además ciertos síntomas que se repiten de forma continuada y, por ello, convendría realizar un estudio en profundidad. Así, podríamos descartar problemas de mayor relevancia”, recomienda.
Juan Carlos Segovia.

Más información en:

http://www.cumed.es

http://www.cmdsport.com/noticia/25448/Running/Como-combatir-los-vomitos-en-carrera.html

 https://francgilo.wordpress.com/2017/04/08/absorcion-de-fluidos-en-el-maraton/#more-1010

 https://muyfitness.com/evitar-nauseas-correr-como_8239/

 https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20171202/266473704_0.html

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