Agujetas post-maratón

Un poco de historia

Desde siempre se había creído que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias.

Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar; en ocasiones también se le añadía zumo de limón. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. En cambio, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo.

Estos molestos dolores musculares son similares al que producirían pequeñas agujas (de ahí el nombre) y pueden ser tan intensos que incluso dificulten el movimiento de las articulaciones afectadas. Sus síntomas desaparecen al cabo de tres o cuatro días.

Suelen aparecer durante las primeras 24 horas del primer día que hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, cuando nos tomamos un descanso de varios días/semanas de nuestra actividad, cuando volvemos al gimnasio tras meses de ausencia, o bien cuando hacemos algún esfuerzo muscular muy fuerte. También se usa el término DMAR (dolor muscular de aparición retardada) para referirse a ellas.

Prevención

Aunque estés en forma también puedes sufrir agujetas. El cuerpo se acostumbra a los gestos deportivos y a los ángulos de trabajo que realizas con regularidad, y si un día cambias la actividad y realizas un entrenamiento duro seguro que tienes agujetas.

En este aspecto, hay que referirse al estado de forma en el que se llega al maratón.

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en Junio. Cualquier método que cambie tu cuerpo de forma apreciable en pocos días es malo para tu salud. Si cambias tu cuerpo gradualmente, los cambios serán más permanentes y saludables. Tres meses como mínimo.

El cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, quedarse como está. Para que tu cuerpo cambie hace falta que tus tejidos pasen por circunstancias excepcionales: esfuerzos más allá de lo normal y poner en marcha el mecanismo de quema de grasas. Si no exiges más a tu cuerpo, tu cuerpo no tiene motivos para cambiar. Si no sudas por el esfuerzo, si el deporte es cómodo, si no estás destrozado (pero feliz) al final del entrenamiento, no has hecho nada.

Causas de las agujetas

Tener agujetas no es malo, es una señal de que tus músculos están creciendo. Sin embargo, si podemos evitar sufrir más de la cuenta, mejor.

Durante muchos años se ha especulado sobre la causa de las agujetas, que en términos médicos se llama dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Aún hay cosas que no se entienden del todo sobre las agujetas, pero es hora de quitarse de encima algunos mitos e ideas que han demostrado ser falsas.

Por ejemplo, ahora sabemos es que la teoría de la acumulación del ácido láctico en los músculos es falsa. ¿Cómo lo sabemos? Porque las personas con la enfermedad de McArdle, que no pueden producir ácido láctico, también tienen agujetas. Además, el ácido láctico es un combustible de los músculos, no es un subproducto del ejercicio.

La explicación más probable es que el dolor y la inflamación se producen por la rotura de las microfibras musculares durante el esfuerzo. Ya sabes que la rotura de microfibras es imprescindible para mejorar, ya que después tu cuerpo se adapta, y regenera tus músculos haciéndolos un poco más grandes y fuertes que antes.

Para explicar sus causas, Juan de los Reyes Aguilar, experto neurocientífico nos relata en este vídeo, de una forma asequible y sencilla el origen de estas desagradables sensaciones.

Es conveniente no confundir las agujetas con una rotura muscular. Las agujetas aparecen después, al día siguiente normalmente o a las varias horas. Un “tirón” o la clásica rotura, aparecen normalmente durante la práctica deportiva y el dolor es apreciable justo durante el ejercicio o inmediatamente después.

Pérdidas por el sudor

Es muy importante contar con este factor para muchos de los problemas durante y después del maratón.

La ropa mojada que lleva el corredor contiene agua con una media de 2,7 a 3 gr de sales por cada litro de sudor. Al no poder reciclar los minerales perdidos hay que recuperarlos con alimentación. Las sales minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos como bebidas energéticas, frutas y jugos naturales.

En el sudor también se pierden otros minerales como el magnesio, cuya ausencia puede causar calambres porque interviene en la transmisión del impulso nervioso.

El hierro es el mineral que más preocupa a los corredores de resistencia, especialmente a las mujeres porque tiene más pérdida de sangre por la menstruación. El hierro se encarga de transportar oxígeno por la sangre hasta los tejidos, y el descenso provoca cansancio, fatiga y palidez, que se puede complicar originando una grave anemia. Después de un esfuerzo tan intenso se puede llegar a perder hierro en las heces por pequeñas hemorragias intestinales, en la orina e incluso en el sudor en pequeñas cantidades.

El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina después de una situación de estrés físico o psicológico como un maratón. El zinc se encuentra en los mariscos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y carnes rojas entre otros alimentos. En el sudor también se pierden pequeñas cantidades de vitamina B1 que es la vitamina más deportiva porque interviene en los procesos metabólicos para obtener energía.

Mientras tanto, ¿qué hacer con el dolor de las agujetas? Si esperas, desaparecerá en un par de días. Pero si puedes paliar el sufrimiento, mejor.

Esto es lo que debes y no debes hacer:

– Haz más ejercicio: ¿Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (tubos de goma) es muy efectivo. El reposo sólo está indicado para las personas que sufren una lesión. Tú no tienes una lesión, por lo tanto mañana debes seguir tu planificación para seguir mejorando. Cuanto más ejercicio realices, antes se te quitarán las agujetas, pero solo si lo haces adecuadamente. Visitar la piscina, además de ejercicio puede  ser relajante tras un maratón.

– Nada de azúcar: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que es falsa, así que el remedio tampoco funciona.

– Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.  El masaje después del deporte disminuye la inflamación y ayuda a la regeneración muscular. En el caso del maratón, sería más conveniente relajar con estiramientos suaves sin que provoquen dolor, que dar un masaje profundo, ya que éste podría desviar hacia la sangre productos de desecho, acentuando el cuadro tóxico a nivel hepático-renal por la rabdomiolisis (destrucción muscular) propia de la prueba.

– No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma en carreras como el maratón, puede evitar que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas, sustancias naturales involucradas en diversos procesos de tu cuerpo: protegen la mucosa gástrica, regulan la presión sanguínea, y generan inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

– La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iraníes ha comprobado que reducen las agujetas.

– No te pongas hielo. La aplicación de hielo o la inmersión en agua helada, un remedio tradicional, no han dado resultado en varios estudios.

– Usa analgésicos tópicos. En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico, como Réflex, mucho más que con la aplicación de hielo. También con moduladores de la inflamación (Árnica Sport gel, Traumel)

– Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 como se puede ver en este enlace y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que se extrae de mejillones neozelandeses.

– Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio.

Fuentes:

http://transformer.blogs.quo.es/2014/06/06/agujetas-verdades-y-mentiras/

http://www.beerrunners.es/blog/36/Malditas-agujetas

http://www.temasmedicosdiversos.com/?p=129#more-129

Más información:

http://transformer.blogs.quo.es/2016/12/01/no-pain-no-gain-asi-funcionan-las-agujetas/

http://transformer.blogs.quo.es/2012/10/15/es-bueno-tener-agujetas/

http://transformer.blogs.quo.es/2012/03/01/recuperate-rapido-de-tus-lesiones/

http://2142runners.com/ibuprofeno-maraton/

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