El “muro” del maratón

En una prueba de resistencia es lógico que cuanto más avanza la misma, el corredor  pueda sentir efectos de cansancio y falta de fuerzas.

Pero lo que caracteriza al Muro es que es una dificultad pasajera que se presenta a las ¾ partes de la distancia, sobre el km 30 a 35 de la Maratón y que, si tenemos la capacidad de superarla, podremos finalizar la prueba sin que decaiga nuestro ritmo y rendimiento.

 Aquí tenemos uno de los “falsos mitos” del running. La gente piensa que es por falta de kilómetros corridos y en el 95% de los casos no tiene nada que ver (siempre está el “loco” que se mete a hacer maratón sin haber entrenado nada, pero ese no llega ni al muro, en la media maratón está reventado. Siempre se ha dicho que si en los 21 km no has bajado de 2h 10′ deberías aplazar tu paso al maratón.

Correr un maratón “rápido” es, sin duda, una de las pruebas más duras del planeta.

Recorrer los 42 Km y 195 metros a un ritmo relativamente elevado pasa factura cada año a un gran número de atletas amateurs y profesionales. A medida que avanzan los km, la dureza va in crescendo, hasta que, en muchas ocasiones se choca contra el famoso muro del maratón.

Sus síntomas

La llegada al Muro para un atleta de Maratón se describe generalmente como la aparición de modo brusco y sin previo aviso de una bajada de rendimiento notable.

El ritmo que hemos mantenido bastante constante durante los kilómetros anteriores empeora drásticamente sin causa aparente, mientras que nuestro cuerpo siente un cansancio y fatiga que nos parece insalvable. La mente que hasta ese momento se ha mantenido centrada en nuestro objetivo, empieza a generarnos dudas sobre si nuestra preparación ha sido la más adecuada y sobre si podremos cumplir con las metas propuestas.

Se podría describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar. Aunque muchos lo hayamos podido experimentar, observar y escuchar en compañeros, ¿sabemos realmente porqué se produce?

Causas del Muro:

  1. Metabólica-energética

 Ésta es, sin duda, la más conocida y explotada, de todas las posibles causas del desfallecimiento: la famosa, depleción de las reservas de glucógeno. Es ampliamente aceptado, que la finalización de las reservas de glucógeno es una de las principales causas de la fatiga durante un maratón. Para prevenir éste aspecto, podemos realizar algunas intervenciones:

– Asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegurar el llenado de las reservas de glucógeno. Para ello, cómo más entrenado éste el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.

– Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas grasas.

La mayoría de mortales, para correr un maratón rápido, lo corremos por debajo del umbral anaeróbico (UAN), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuánto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante, el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares.

– Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera. Ésta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos, pero por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas cómo fuente de energía. Yo trataría de utilizar los gels, bebidas isotónicas, etc. de forma meditada, y teniendo en cuenta, que tomar gels no siempre se traducirá en una mayor energía. Si se van a utilizar éstos productos durante el maratón, es casi imprescindible entrenar su uso en algunos entrenamientos previos. La disponibilidad y utilización de la glucosa aportada “de fuera” también se debe entrenar, a parte de observar cómo sientan digestivamente, etc.

– Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficiente minerales y agua los días previos a la prueba, nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación que pueda influir en el rendimiento del atleta.

  1. Fuerza mecánica

Aunque, evidentemente, la realización de fuerza estará condicionada al aporte de energético, yo lo situaría en un punto aparte. En algunos estudios, se ha observado que los atletas que chocan contra el muro tienen concentraciones diferentes de glucógeno en los músculos, por lo que la depleción de ésta fuente de energía no puede ser considerada la única causa de la llegada de la fatiga.

La acumulación de km en las piernas, tener las piernas entrenadas muscularmente es sin duda, uno de los factores imprescindibles. Muchos atletas revientan en el momento en el que se presenta un pequeño desnivel, ya que van justos de fuerza y volumen acumulado. Correr 42 km. no es ninguna tontería. Aquí reside la importancia de tener el volumen necesario, hasta quizás, de realizar un trabajo de fuerza específico.

El enlace de la fuerza muscular con la energética es conocido, aunque quizás se debería de dar más importancia a la capacidad de producir energía, y no tanto a la fuente de energía. Para ello, debemos valorar la influencia de las mitocondrias.  

Cuánto mayor concentración de mitocondrias tengamos en nuestra piernas, mayor será la capacidad de producir energía, por lo que los entrenamientos de series, los entrenamientos de fuerza hipóxicos pueden ser utilizados para asegurar la densidad mitocondrial en los músculos.

  1. Psicológico

 Éste es sin duda, el más difícil de entrenar. Es fundamental tener un plan B. Cuando falla el plan A se produce una frustración en la búsqueda y la depleción de Dopamina es instantánea, provocando una sensación de fatiga casi instantánea.

Pasar por un kilómetro en un tiempo no deseado, que nos falle la liebre, tener alguna pequeña molestia muscular, etc. son factores que pueden ocurrir durante la maratón, y cerebralmente, se debe estar preparado si no queremos chocar contra un muro de piedra rocosa.

Conocer bien el “enemigo”, tener un plan B, ser mentalmente flexibles, tener la motivación a tope, etc. es igual de importante que el glucógeno o la fuerza, ya que todos los procesos energéticos y mecánicos del cuerpo empiezan en el cerebro. Éste debe estar preparado para la batalla.

  1. Otras causas:

 –  La más común es que el corredor ha salido demasiado rápido. Si estás para correr en 3 horas y media y pasas la media en 1 h 42 ó 1 h 40 te das contra el muro de forma “impepinable” (si quieres hacer 3h 30′ debes pasar la media 1 h 46 ó 1 h 47). La primera parte debe ser siempre más lenta que la segunda.

– Otra causa de darse contra el muro es ponerte un objetivo no realista. Antes de salir tienes que ser consciente de la marca que está tu alcance de acuerdo a tu genética y al entrenamiento que has hecho. Para ello, ten muy en cuenta el resultado de los medios maratones previos. Como referencia, tu marca en maratón viene a equivaler el doble de lo que hayas hecho en media de maratón más un 10%.

 Falta de trabajo de fuerza en las piernas. Según la experiencia de Rodrigo Vela en la Escuela del Corredor era un caso típico: un corredor que hacía un montón de kilómetros a la semana pero que no trabaja nada ni la fuerza ni la potencia. Llegaba el maratón y descalabro: a partir del 30 se quedaba sin fuerza muscular. Es muy fácil de solucionar: un día a la semana hay que hacer pesas o gomas (es media hora, siempre con poco peso y muchas repeticiones) y además hacer algunos de los rodajes largos de los domingos por montaña o al menos en sitios con cuestas.

En conclusión, podemos observar que el “muro” puede ser algo más complejo que la finalización de las reservas de glucógeno, ya que otras fuentes de energía, y otros factores mecánicos y psicológicos también tienen un papel fundamental. De todas formas, al final, cada uno de los tres bloques se alimenta o nutre al otro, por lo que el entrenamiento debe ser lo más global posible.

Recomendaciones

– Aunque seas corredor habitual, realiza una preparación específica durante unas 14 semanas previas al evento. Incrementa los fondos (long runs) de 25 a 32km, realizando el más largo de 35km con 21 días de antelación a la propia Maratón.

Hacer un entrenamiento variado, con sesiones de fondo pero también series e intervalos y especialmente trabajo de fuerza muscular en cuestas y/o gimnasio, ya que muchas veces las bajadas de rendimiento en el Muro no se deben a una mala preparación cardiovascular sino a falta de resistencia muscular.

– Deberíamos buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades y no seleccionar primero la marca que queremos hacer y luego buscar un plan para ese tiempo, ya que pudiera ser que el mismo no fuera adecuado a nuestras condiciones y terminemos frustrados / lesionados.

Las dos semanas previas a la Maratón hazlas de descarga (tapering), bajando volumen pero sin descuidar ritmo.
Durante el periodo de entrenamiento realiza una buena alimentación e hidratación, sin descuidar el descanso que también es parte del entrenamiento.

Llena tus depósitos de glucógeno para la prueba, ingiriendo carbohidratos los días antes, así como rehidrata bien con agua y minerales. En el desayuno del día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías 3 horas antes con alimentos de fácil digestión y que te sean apetecibles.
Durante la prueba hidrátate de manera reiterada con pequeños sorbos, tomando 1 gel cada hora de carrera acompañado con agua y no con bebida isotónica, la cual tomaremos de manera aislada. Practica durante los entrenamientos el transporte y modo de ingesta de los geles.

Cuando sintamos la aparición de cansancio, fatiga o calambres no intentemos mantener el ritmo, sino que nos acomodaremos a las nuevas circunstancias, buscando en cualquier caso no parar o caminar, ya que nos puede hacer muy difícil el volver a correr en condiciones.

– Si la mente nos juega malas pasadas, pensar en momentos alegres de los entrenamientos y vida familiar, relajando la respiración. Si corremos con música, seleccionar aquellos temas que nos puedan subir el ánimo y sean de nuestra preferencia. Reservar para tomar en estos momentos el gel u otros alimentos de sabor más rico a nuestro gusto.

Si sales a un ritmo equivocado, más rápido de lo que realmente eres capaz durante la primera parte de la prueba, te acabará pasando factura física y psicológicamente en la segunda mitad, y con mucha seguridad terminarás llegando a meta destrozado y con un registro de tiempo muy pobre para tus capacidades.

Por último, recuerda que nos topemos o no con el Muro, en esta parte de la Maratón es donde se gana o se pierde la carrera, es el desenlace de la misma y debemos mantener el ritmo y la concentración al ciento por ciento.

Para asegurar llegar con un buen desempeño a la línea de meta sigue la máxima de que “en la Maratón debes correr los primeros 32km y competir los últimos 10“.

Fuentes:

http://www.mybestchallenge.com/blog/causas-y-consecuencias-del-muro-del-maraton

http://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1000960#s4

http://www.jam-sports.com/los-miedos-del-corredor-parte-2/

http://www.sportsandhealth.com.pa/index.php?option=com_content&view=article&id=1916:derribando-el-muro&catid=60&Itemid=106

http://www.letsport.es/blog/como-evitar-el-famoso-muro-del-maraton?utm_source=LetSport+MADRID&utm_campaign=2ba7344fbb-EMAIL_CAMPAIGN_2017_04_17&utm_medium=email&utm_term=0_dab056a37e-2ba7344fbb-137851445

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