Actividades cotidianas del corredor

Actividades cotidianas del corredor
     

Un músculo, para que sea óptimo en el desarrollo de su fuerza potencial, debe tener una buena capacidad de elongación; sin embargo tropieza con que durante su jornada laboral parte de sus músculos están sometidos durante demasiado tiempo a posturas mantenidas que acortan sus fibras. El músculo necesita de elongaciones que efectivamente lleven a la articulación al límite de su arco activo, como entrenamiento cotidiano, como actividad usual, para mantener una elasticidad de su estructura noble (fibra) y el tejido conectivo que la arma y contiene.

El análisis de las actividades cotidianas del ser humano, en relación con el grado de movilidad a que son sometidas las diferentes articulaciones, demuestra una enorme diferencia entre algunas articulaciones que son excesivamente requeridas en algunos planos de su arco y otras en que muy ocasionalmente son movidas en algunos extremos de sus posibilidades. Ello tiene, obviamente, una consecuencia directa en los músculos que las atraviesan: ellos también son muy pocas veces exigidos en elasticidad en tales movimientos. A manera de ejemplo señalaremos:

El pectoral mayor constantemente se mantiene en posturas acortadas, especialmente en las personas que trabajan en oficinas y con sus manos en movimientos finos ¿Cuántas veces es llevado en elongación máxima? Esta pregunta se contesta por sí misma si pensamos cuantas veces en un día cualquiera llevamos nuestros brazos hasta la vertical arriba, en un movimiento de flexión, ya que esa es la posición que efectivamente lo elonga.

El psoas ilíaco es flexor de cadera, por lo tanto está en postura acortada cada vez que estamos en flexión de cadera. Una persona que trabaja sentada tiene -la mayoría de las horas de vigilia- una postura acortada lo cual irá lenta y persistentemente a un acortamiento del psoas-ilíaco.

El acortamiento del Psoas Ilíaco es una de las principales causas de dolor lumbar ¿Qué es el Psoas Ilíaco? A grandes rasgos es un músculo alargado, bastante fuerte, dividido en el psoas y el ilíaco, es un músculo “interno” que se origina en las vértebras lumbares y en la pelvis y se inserta en el trocánter y cuello del fémur.

¿Por qué produce dolor de lumbares? La función principal de este músculo es la flexión de la cadera, además de ser un músculo postural o “tónico” (se mantiene ligeramente contraído cuando estamos de pie). Al realizar flexión de la cadera o mantener ciertas posturas (camareros muchas horas de pie o oficinistas sentados frente a un ordenador jornadas enteras), este músculo trabaja duramente y, como cualquier músculo que se trabaja, tiende a acortarse por la contracción. Y ahí viene el problema: El acortamiento de dicho músculo provoca, entre otros factores, la hiperlordosis lumbar, al tirar de su origen (las vértebras), esta hiperlordosis puede llegar a producir incluso hernias discales. En unos días seguiremos con este artículo, al igual que el de estiramientos y su importancia, que iremos ampliando constantemente.

Los isquiotibiales son extensores de cadera y flexores de rodilla. La postura sentada que ya hemos denunciado como culpable de acortamientos musculares, también en este caso es un factor limitante; pero aquí el análisis biomecánico es más complejo:
La posición sentada elonga los isquiotibiales en cadera, porque ellos son extensores en esa articulación.
En cambio, en rodilla, la postura sentada facilita el acortamiento, por cuanto los isquiotibiales son flexores de rodilla.
Podría pensarse que la elongación en cadera compensa el acortamiento de rodilla equilibrando su longitud; pero no es tal ya que el alargamiento en cadera es muy inferior en su brazo de palanca que el acortamiento producido en rodilla. Los isquiotibiales mueven 130 a 145 grados de arco en la rodilla y tan sólo 15 a 30 de extensión en cadera. Estos 2 factores hacen que la posición sentada sea favorecedora del acortamiento.

El deltoides es un músculo escápulo-humeral cuya acción más usual es la flexión hasta la horizontal y adducción del brazo. Si analizamos su comportamiento cotidiano veremos que usualmente nuestros brazos están por debajo de la horizontal y pocas actividades cotidianas requieren de elevaciones por sobre la horizontal. Por ello el deltoides se ve demasiado solicitado a la elongación y mucho menos. a la actividad que lo lleve a un acortamiento, de allí que nunca se ve acortamiento de este músculo.
En conclusión las actividades cotidianas son un factor de acortamiento importante en muchos de los músculos del cuerpo. Tales acortamientos trastornan los parámetros ideales de elongación muscular para un óptimo trabajo de la potencia muscular.

Estiramientos: Hay que hacerlos al menos una vez al día, aunque sería preferible dos: una a media mañana y otra antes de salir por la tarde. En total unos 10 minutos diarios que nos dejarán como nuevos. Primero, cabeza y cuello. Realiza diez giros completos del cuello hacia la derecha, intentando tocar con las orejas los hombros. Si oyes como te crujen las cervicales no te alarmes porque es buena señal. Repite el ejercicio también en sentido contrario.

Ahora los hombros. Haz diez giros hacia delante manteniendo la espalda recta y pegada al respaldo de la silla. Los brazos relajados, apoyados en el regazo. Repite el ejercicio con giros en sentido contrario. Después, sin levantarte de la silla, estira los brazos al frente y posiciónalos rectos en el aire. Así realiza dos ejercicios: el primero, abre y cierra las manos con fuerza y rapidez. El segundo, con los puños cerrados, gíralos por la muñeca diez veces en cada sentido.

Para la espalda lo mejor es doblarla. Sentado, toca las rodillas con el pecho. Por lo menos, diez veces. Luego, situado en el borde de la silla, estira el pecho hacia delante y mete riñones. Otras diez veces. Es muy importante llevar la respiración acompasada.

Por último, las piernas. Intenta no mantenerlas cruzadas más de una hora. ¡Es fatal para la circulación! Se pueden ejercitar sin levantarse de la silla. Apoya bien la espalda en el respaldo y ambos pies en el suelo. Estira las piernas hacia delante. Mantenlas en el aire y gira los pies por los tobillos diez veces en cada sentido.

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