El entrenamiento invisible

El entrenamiento invisible

El significado de la palabra entrenamiento lo conocemos todos de sobra, pero lo que no sabemos es que existen diferentes formas de entrenar nuestro cuerpo. El entrenamiento más conocido por nosotros es el activo en el que entran en juego los músculos, los huesos y las articulaciones.

Entrenar está asociado a trabajar los músculos a través del deporte y la actividad física. En cierta medida eso sería una de las partes del entrenamiento, ya que existe otra forma de entrenar.

Me estoy refiriendo al entrenamiento invisible, en el que no realizamos actividad física como tal, sino que el entrenamiento lo llevamos a cabo de forma pasiva a través de los hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular de una forma armónica y fisiológica.

Entre los componentes del entrenamiento invisible se encuentran las horas y la calidad del sueño, las prácticas de fisioterapia (masajes, sauna, hidroterapia, crioterapia), la nutrición, la preparación biológica mediante ayudas farmacológicas (evidentemente, productos legales y permitidos), un estilo de vida saludable, etc.

A veces creemos que cuanto más hagamos más buena marca obtendremos; pero en el entrenamiento, no todo es pasar horas sobre la pista, o sobre la superficie en la que estemos corriendo, sino que el entrenamiento se complementa con el descanso, y con la recuperación de estas cargas.  Es decir, entrenar es tanto la carga física como el descanso y la recuperación.

Sin estímulos de entrenamiento un deportista no ofrecería un buen rendimiento, pero la clave para asimilar ese entrenamiento, para poder rendir en mejores condiciones al día siguiente, es la recuperación. Gracias a una buena recuperación, a un buen entrenamiento invisible, posteriormente su nivel de adaptación o de forma, será mayor.

Escuchar al cuerpo

 Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida.

Todo esto sólo puede llevarnos a los niveles máximos de fatiga, lo que significaría el fracaso.

Por el contrario, si escuchamos nuestro cuerpo y vamos poco a poco, disfrutando, sin sobrepasar el tercer nivel de fatiga, los resultados serán siempre buenos. Los corredores que realizan su entrenamiento diario por los caminos, empezando con paso relajado, incrementando el ritmo poco a poco, sin temer a las cuestas, sin dificultad para respirar que los detenga antes de acabar. Al final, seguro que desearían que el entrenamiento fuese más exigente.

A medida que vamos realizando cargas de entrenamiento, es decir sesiones de entrenamiento, la musculatura se endurece, se producen contracturas musculares, y a posteriori, lo que nos pasa es que nos notamos pesados, con dolor, y como consecuencia de esto empezamos a cargar otras estructuras, empiezan a sufrir las articulaciones y si no se pone remedio podemos acabar sufriendo lesiones por sobrecarga.

El perfeccionamiento físico-deportivo está relacionado directamente con la aplicación de cargas de entrenamiento y la recuperación. Al finalizar una o varias  sesiones exigentes, si no descansamos y nos recuperamos correctamente,  no asimilaremos las cargas, y el proceso acumulativo buscado en el entrenamiento, será negativo, llevándonos al catabolismo (degradación muscular), a la acumulación de productos de desecho y a la inhibición de producción de algunas hormonas. Todo ello nos llevará a un estado de fatiga por sobreentrenamiento. Para afrontar el próximo entreno o competición con garantías de éxito deberemos de compensar el desgaste del entrenamiento con una correcta recuperación.

Para no llegar a estos extremos tenemos diferentes maneras de prevenir las lesiones:

1. Realización de buenas sesiones de estiramientos tras cada sesión de entrenamiento. La función que tienen los estiramientos, es la de una recuperación muscular al permitir una rápida relajación posterior al esfuerzo, y se reduce el riesgo de sufrir dolores musculares.

2. Sesiones de masaje descontracturante, de regeneración o relajantes. La técnica de masaje es la más utilizada puesto que nos permiten dejar la musculatura en un estado de reposo óptimo, puesto que descargar las partes que han sufrido un sobre esfuerzo durante el entrenamiento, eliminan toxinas y aumentan la oxigenación muscular básica para que el músculo recupere todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

3. Sesiones de hidroterapia, consiste con poner el cuerpo en agua y hacer combinaciones de agua fría y caliente, lo que conseguimos con esta técnica es una muy buena regeneración muscular debido a un aumento de la circulación sanguínea. También hace falta decir que podemos jugar con la aplicación de estas técnicas, que la verdad es que nos ayudarán a:

- Prevenir lesiones (gran pánico de todos los deportistas)
- Mejorar nuestro rendimiento.


Corregir el estilo en la carrera

Corregir el estilo en la carrera

 

Se pueden evitar lesiones en el corredor si se adoptan una serie de medidas encaminadas a corregir algunos elementos.

Para saber si el deportista está realizando adecuadamente la carrera, hay que evaluar varios factores como el calzado utilizado, el terreno donde corre, la postura y la biomecánica del desplazamiento. Estos dos últimos son factores muy importantes, pero en sí va a depender mucho de la postura y de la marcha o forma de caminar, así que comenzaremos por el principio.

En la postura, se debe evaluar al atleta de pie, sentado y acostado tanto por el frente, por detrás y de lado, para evaluar que vicios puedan existir que me condicionen la marcha y carrera.

El caminar es el acto simple de desplazamiento utilizando nuestros miembros inferiores (piernas), el cual se realiza en forma cíclica o repetitiva, por lo cual se le llama :" Ciclo de la marcha" y consta principalmente de dos fases. Una fase de! apoyo y una de balanceo y se va a medir desde el choque de talón de un miembro hasta el nuevo choque de talón de ese miembro. La fase de apoyo es muy importante por dos razones; va a representar el sesenta por ciento del ciclo y va a ser la fase de descarga del peso de nuestro cuerpo sobre los miembros inferiores, comienza por el apoyo o choque de talón y termina por el impulso o despegue o apoyo de la punta del pie.

En el corredor , la siguiente fase, de balanceo es casi tan importante como la fase de apoyo ya que a medida que se acelera en una carrera incrementa la zancada o longitud de la medida, por lo cual a la hora de analizar al corredor, hay que evaluar la descarga de peso tanto como el balanceo del cuerpo, así como el ancho entre los dos pies a la hora de la fase de apoyo. El análisis adecuado del corredor se debe hacer anterior, lateral y posterior, evaluando desde la posición de la columna, cadera y pelvis como la utilización de todas las articulaciones inv! olucradas desde los miembros superiores( el balanceo rítmico de los mismos) la columna , cadera, pelvis, rodillas, tobillos y pie.

Sería de mucho valor evaluar al atleta previo a un programa de entrenamiento ya que puede estar realizando el desplazamiento en forma des-coordinada o puede estar teniendo alguna falla por debilidad o falla biomecánica que por un lado le afecta su carrera ya que le impide aumentar la zancada y por otro lado le puede estar generando una lesión que de seguro aparecerá mas tarde, después de muchos kilómetros recorridos.

Es importante que el corredor sepa que durante el desplazamiento en la carrera no es tan simple como levantar un pie, luego el otro, sino que lleva una serie de mecanismos implícitos y que al afectarse cualquiera de ellos el efecto se verá a la larga por dolores y limitaciones. Por ello aquel que quiere un buen entrenamiento, es recomendable el chequeo previo por una persona preparada, ya sea médico o su entrenador, con conocimiento en biomecánica del ejercicio, buscarse un terreno adecuado, un buen par de zapatillas adaptadas a cada quien y recordar que siempre es bueno calentar antes de comenzar una carrera y enfriar después de cada ejercicio. 

 


La contaminación y el corredor

La contaminación y el corredor

Cada día hay más atascos, más humos, y más contaminación en las ciudades. Gracias a que de vez en cuando la lluvia y el viento arrastra la polución acumulada, los corredores podemos respirar sin llegar a “oxidarnos” nuestros pulmones con ese exceso de “radicales libres” que penetran en el interior de nuestro organismo y que el mismo tiene que estar neutralizando a marchas forzadas.

La hiperventilación (propia de corredores) supone dejar la puerta abierta a las sustancias contaminantes, lo que puede dar lugar a alteraciones respiratorias, como el descenso de la capacidad ventilatoria, dolor torácico o la tos, y al agravamiento de enfermedades como el asma. No hay que infravalorar las repercusiones de la contaminación en el rendimiento, pues el mal olor, sin ser nocivo, puede ser suficiente para provocar un gran malestar. Mientras el ozono en la capa alta de la atmósfera es vital para filtrar la luz ultravioleta -la luz solar reacciona ante ciertas formas de contaminación, especialmente las emisiones del escape de los coches- se pueden causar problemas respiratorios.

Se recomienda algunas medidas para evitar la contaminación que implican sustancias como el ozono, la que se califica como más problemática, u otras como el dióxido de nitrógeno y de azufre o el plomo. Para conocerlas hay que mirar al calendario y saber que la concentración de ozono crece en verano, mientras que la de las otras sustancias lo hace el invierno. También es bueno estar pendiente del reloj para saber que por la tarde hay más ozono -por la radiación solar, entre otros factores- y en las horas puntas la contaminación general aumenta; y de las noticias, pues las autoridades tienen la obligación de notificar concentraciones de ozono mayores de 180 microgramos por metro cúbico, por ejemplo. Además, conviene saber que los niños son más sensibles a estas sustancias.

Un test de sangre para medir qué efectos produce en ésta la alta exposición al smog; una espirometría que busca dilucidar la capacidad respiratoria bajo la influencia de la contaminación; y un holter cardíaco que durante 24 horas registrará el ritmo de su corazón. La batería de exámenes no es casual: la gente fallece después de un episodio de alta contaminación no sólo por enfermedades respiratorias. También por problemas cardíacos.Normalmente, el organismo tiene muchas variaciones en su frecuencia cardíaca, como respuesta a los distintos estados internos y externos que enfrenta constantemente. Este ritmo depende del sistema nervioso autónomo, que tal como su nombre lo indica, funciona independiente del sistema nervioso central y regula los procesos internos del organismo que no precisan de un control consciente, como los latidos del corazón, el ritmo respiratorio o la cantidad de jugos gástricos secretados. Está compuesto por dos partes, el sistema simpático y el parasimpático, consistentes en una serie de ganglios situados fuera del encéfalo y de la médula espinal, y que están en constante balance, pese a tener funciones antagónicas. De esta forma, mientras el sistema simpático acelera el ritmo cardíaco, el parasimpático lo disminuye. El primero se activa cuando hay agresión, fuga o defensa y secreta adrenalina, mientras el segundo predomina en estados de reposo como el sueño o durante la digestión. Pero este equilibrio se rompe en presencia de enfermedades.

Lo mismo se ha encontrado cuando en el aire aumentan las partículas de 2,5 micrones, las más pequeñas dentro del material particulado, que penetran directamente en los alvéolos pulmonares. “El sistema nervioso autónomo empieza a enviar señales desajustadas”. Eso significa que comienza a predominar el sistema simpático, que disminuye la variabilidad en la frecuencia cardiaca. “La gente se vuelve más propensa a las arritmias y aumenta el riesgo cardiovascular.

El otro gran efecto del predominio del sistema simpático es que aumenta la frecuencia cardiaca. Esto llevaría a más consumo de oxígeno de parte del corazón. “Si éste está previamente deteriorado, podría haber arritmias y falta de irrigación al corazón o isquemias”.

Y no acaban aquí los efectos nocivos, ya que también hay un aumento en la viscosidad plasmática y en el número de plaquetas. “Se liberan a la sangre citoquinas y otras sustancias que producen una inflamación de las arteriolas, las arterias más pequeñas”. Con esto, la sangre se vuelve más densa, la circulación más lenta y se obstruyen las arterias. “Si una persona tiene las arterias más estrechas, hay más probabilidad de que la sangre se tapone y se produzca un trombo”. Las plaquetas, pequeñas partículas parecidas a los glóbulos rojos, habitualmente participan de la coagulación sanguínea. Pero cuando se ven aumentadas, hay más riesgo de coagulación, con las mismas consecuencias que en el caso anterior. Lo más preocupante es que este efecto podría encontrarse hasta seis días después de haber respirado el aire contaminado.

Analizando los resultados de las espirometrías, también se encuentran alteraciones en los patrones respiratorios. En otras palabras, la capacidad pulmonar se ve disminuida, lo que se mantiene hasta dos o tres días después de la alta contaminación. Y se traduce en que cada vez que la persona está sometida a un mayor esfuerzo, como subir escaleras o practicar algún deporte, su pulmón no es capaz de adaptarse al nuevo ritmo respiratorio y se cansa más fácilmente. “Si supiéramos qué partículas del medio contaminado afecta al corazón o al sistema respiratorio, se podrían desarrollar medidas de mitigación contra ese compuesto y no apuntar al bulto”.

Pero cuando el anticiclón se instala y no se mueve una hoja, aparece la “boina oscura” sobre la ciudad, término acuñado por los pilotos cuando visualizan desde el cielo la humareda que tapa todo el entorno y que muchos alejados de la capital la observan desde sus propios coches.

De no haber sido porque las organismos nacionales e internacionales han empezado a concienciarse de las consecuencias de la contaminación, el mero hecho de respirar en las grandes urbes podría considerarse en la actualidad un deporte de aventura. Aún así, la hiperventilación que se efectúa durante un esfuerzo convierte a la práctica del deporte en un momento en el que se desata una especial sensibilidad a las sustancias contaminantes.

Una persona en reposo consume entre 6 y 10 litros de aire por minuto, una cifra que en los deportistas muy entrenados puede llegar a ser de entre 100 y 200 litros. Eso implica que cualquier sustancia disuelta en el aire tenga mayores efectos cuando se realiza un esfuerzo.

Una de las principales causas de cáncer

 Clasifican la contaminación atmosférica como agente carcinógeno

La OMS ha corroborado que existe evidencia científica suficiente de que la contaminación atmosférica aumenta el riesgo de los tumores de pulmón y vejiga.

La Agencia Internacional para la Investigación en Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la contaminación atmosférica como una de las principales causas de cáncer.

“Ahora sabemos que la contaminación del aire no solo es un riesgo importante para la salud en general, sino también una causa ambiental de muerte por cáncer”, ha comentado Kurt Straif, responsable de la IARC de elaborar la clasificación de agentes cancerígenos.

Según la IARC, tanto la contaminación del aire exterior como las partículas que lo componen se puede clasificar como carcinógenos humanos al mismo nivel que otras sustancias como el amianto, el plutonio, el polvo de sílice, la radiación ultravioleta y el humo del tabaco.

“Nuestra tarea fue evaluar el aire que respira todo el mundo en lugar de centrarnos en los contaminantes específicos del aire”, dijo Dana Loomis, directora adjunta de esta sección. Descubrieron que el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón se incrementa en las personas expuestas a la contaminación del aire.

Las conclusiones de la AIRC sobre la relación entre la contaminación y el cáncer se aplican a todas las partes del mundo.

El ochenta por ciento de las enfermedades causadas por la contaminación ambiental exterior son dolencias cardiovasculares: un cuarenta por ciento son ataques al corazón y otro cuarenta por ciento son ataques cerebrales, en datos de OMS divulgados por EFE.

El restante 20 por ciento de las enfermedades causadas por la contaminación externa lo conforman: las afecciones pulmonares crónicas (11%); el cáncer de pulmón (6%); y las infecciones respiratorias agudas en niños (3%).

Puede lograrse una considerable reducción de la exposición a la contaminación atmosférica si se reducen las concentraciones de varios de los contaminantes atmosféricos más comunes que se emiten durante la combustión de fósiles. Así se reducirán también los gases de efecto invernadero para mitigar el calentamiento global

El 2011 la OMS calculaba 2 millones de muertes anuales por esta causa. En 2012 murieron 7 millones, según los cálculos de la OMS divulgados en 2014.

La exposición a la contaminación está “en buena parte fuera del control” de los individuos y requiere intervenciones públicas

No se necesitan máscaras como las que aparecen en las películas de ciencia ficción, ni trajes especiales. Científicos le cuentan a la BBC cómo podemos evitar que la contaminación nos afecte.

Los altos niveles de contaminación del aire son un problema constante en varias metrópolis mundiales.

El periodista Jon Kelly investigó cuáles son las mejores formas para no sucumbir a ellos en la vida cotidiana.

Consejos para protegerse de la contaminación

1. Ejercítese en el gimnasio

Los adultos de la tercera edad y las personas con problemas pulmonares o enfermedades cardíacas han sido exhortados por el Departamento de Medio Ambiente, Alimentos y Asuntos Rurales del Reino Unido a evitar hacer ejercicios extenuantes al aire libre. Es una recomendación igualmente válida para cualquiera que experimente tos o silbidos en el pecho en momentos de intensa contaminación, indica el doctor Keith Prowse, consejero médico de la Fundación Británica del Pulmón. “Si la opción está disponible, ejercitarse en un gimnasio con aire acondicionado o en un salón deportivo es lo más recomendable”, señala el experto.

2. Apague el aire acondicionado de su automóvil

Debido a que las entradas de aire de muchos vehículos están en la parte frontal, los gases que salen del vehículo que está adelante suelen colarse y circular internamente, explica David Newby, profesor de Cardiología de la Universidad de Edimburgo. “Si midiera el número de partículas (contaminantes) dentro del automóvil, se daría cuenta de que con frecuencia son mayores que las que hay afuera”, añade. “Lo mejor que puede hacer es bajar la ventana”.

3. Tome un camino alternativo para ir a la oficina

“El peor lugar para estar es una calle muy congestionada con edificios altos a ambos lados. Se trata de un espacio realmente confinado”, dice Rob MacKenzie, profesor de Ciencia Atmosférica de la Universidad de Birmingham. Tomar una vía alternativa puede hacer una diferencia significativa -explica el experto- y mejor aun si de paso se evita la hora de más tráfico.

4. Salga cuando llueve

Sáquele provecho a las precipitaciones. “La lluvia elimina la contaminación del aire. El aire se vuelve mucho más limpio”, indica Newby. De hecho, funcionarios en Pekín han propuesto usar duchas artificiales para limpiar el aire del smog.

5. Confíe en sus ojos y en su nariz

“Sus sentidos le indicarán que se encuentra en un lugar particularmente malo”, afirma MacKenzie. “Sus ojos reaccionan aguándose y sus pulmones responden produciendo una membrana mucosa. Si está tosiendo y con los ojos llorosos debido a la contaminación, esas señales son muy obvias para que abandone ese lugar”.


El corredor se queja del Ozono

El corredor se queja del Ozono
 
El Ozono es un gas que se puede generar por una descarga eléctrica o bien por una reacción fotoquímica de una irradiación ultravioleta a una determinada longitud de onda. Forma una capa en la atmósfera que nos protege de la acción perniciosa de ciertas irradiaciones solares. Se utiliza como antiséptico en instalaciones públicas e incluso en piscinas, con el objeto de disminuir la cantidad de cloro utilizada para prevenir infecciones en las piscinas. Pero, si se sobrepasan unos niveles mínimos en el medio ambiente es muy perjudicial para nosotros debido a que es el gas oxidante más potente de entre los que podemos encontrar en la polución.

Se ha demostrados que existe una población de entre un 10 y un 20% de sujetos, asmáticos o no, que son más sensibles a desarrollar una broncoconstricción ante una exposición al ozono. La exposición provoca alteraciones en la respiración, tos e irritación de nariz y garganta, sensación de ahogo (disnea) y dificultad para realizar inspiraciones profundas y en consecuencia un aumento de la frecuencia respiratoria con una disminución del volumen corriente durante el ejercicio, así como alteraciones en la función pulmonar en reposo incluso a dosis bajas si se hace un ejercicio de una cierta intensidad. Si la exposición es importante aparecen además dolor de cabeza y en la zona retroesternal. En estudios en gran escala se ha visto que el decremento de la función pulmonar sigue disminuyendo incluso después de 6 horas de haber tenido contacto con la atmósfera contaminada. Parece que existe una cierta tolerancia con el tiempo.

 
La gente que vive en áreas donde los niveles son relativamente altos o tienen una tendencia a ser altos durante algunos periodos de tiempo tienen menor respuesta que aquellos individuos que viven en otras zonas no tan polucionadas. Una vez han pasado dos días de exposición al ozono, momento en el que la función pulmonar es peor, aparece una atenuación de los síntomas entre el 3-5 día. Lo que nos indica una adaptación del aparato respiratorio a la exposición al agente oxidante. Sin embargo, si la concentración de ozono aumenta, este efecto de adaptación desaparece. Es decir, es una tolerancia dosis-dependiente y nuevamente observaremos los síntomas de irritación de mucosas.

Es importante hacer notar que el ozono si bien afecta los tejidos pulmonares no altera el intercambio de gas alveolar por lo que la difusión y el transporte de oxígeno y anhídrido carbónico permanece inalterada.
Los deportistas, aunque se encuentren en un perfecto estado de forma y de salud, si se exponen a atmósferas contaminadas respirando volúmenes de aire altos tal como requieren muchos deportes pueden tener los problemas mencionados anteriormente. La necesidad de un gran volumen ventilatorio implica una pérdida de la nariz como elemento filtrador del aire, lo que aumenta el efecto de la mayor cantidad de tóxico ingerido y una mayor penetración en el árbol respiratorio.
No existen medicaciones que eviten los efectos del ozono. Los aintinflamatorios no esteroideos limitan su efecto irritante y los antioxidantes, vitamina C,E y A, el Glutation, la N-acetil cisteina y algunos minerales como el selenio y el zinc, etc…, también lo pueden hacer aunque no está firmemente demostrado su efecto. Ninguno de los dos tratamientos son considerados como dopaje. 

Es curioso que la presencia de la broncoconstricción no se evita tomando un broncodilatador como ocurre en el asma de esfuerzo, probablemente porque el mecanismo originador actúa por una vía diferente. Sin embargo, la tos sí se disminuye mediante una medicación profiláctica como es el Nedocromil (medicación antiasmática que no se considera dopaje).

 

Más información: en este enlace 

 


Sudores en los gimnasios

Sudores en los gimnasios
 
En la época invernal los gimnasios se llenan. Cuerpos sudados, unos trabajados, otros ni tanto… pero todos intentando mejorar la apariencia para el verano. Hasta aquí, ninguna novedad.

Es justamente por el hecho de salir de una clase de gimnasia completamente mojado, bañado de sudor, que algunos alumnos pueden tener la falsa impresión de que el ejercicio fue “buenazo”.

Salas muy llenas, con poca ventilación, pueden provocar una deshidratación en función de la pérdida de calor excesivo. A medida que el ejercicio es más excitante e intenso, más peligro representa, como es el caso de las clases de spining.

Sabemos que el cuerpo pierde calor con el ejercicio y la transpiración es uno de los sistemas más eficientes para enfriar la piel, intentando mantener la temperatura corporal en niveles satisfactorios. La variación soportada, según MacArdle, es una baja de 10º C y una elevación de hasta 5º C.

En el caso de baja de temperatura, la reorganización del aporte sanguíneo conduciendo el flujo para el centro del cuerpo, es el sistema automático de defensa y en la elevación, es la transpiración.

Algunos factores pueden contribuir para una elevación indeseada de la temperatura corporal en una sala mal diseñada, como por ejemplo la:

Humedad relativa del aire.

Dicha humedad tiende a aumentar con la propia evaporación del sudor y la respiración de muchas personas ejercitándose juntas en un espacio reducido.

Cuanto más caliente y húmedo el ambiente, mayor el estrés orgánico para mantener el equilibrio térmico. La humedad es más problemática que el calor propiamente, dificultando el intercambio gaseoso y aumentando la cantidad de sudor eliminado.

Para que el sistema funcione perfectamente, el sudor debe llegar a la piel y evaporarse, provocando el enfriamiento de la sangre, disminuyendo así la temperatura corporal. Si el sudor escurre por la piel, impide el intercambio de calor con el medio ambiente. Esto provoca una especie de circulo vicioso. El sudor escurre y no evapora. No evaporando la temperatura aumenta, trayendo riesgos para la salud.

 

De forma equivocada, algunos deportistas se sacan la camisa al correr, pedalear e inclusive caminar en días de sol escaldante. Bueno, por lo menos en las salas de spining o de gimnasia, no es permitido sacarse la camisa, pero todavía podemos ver alumnos con camisetas impropias que se encharcan.

Hoy existen en el mercado, ropas deportivas confeccionadas con telas llamadas inteligentes, con la propuesta de absorber y evaporar el sudor, estas telas son probadas generalmente en eventos mundiales. Mientras la mayoría de los alumnos ya se han preocupado con las propiedades de protección de las bermudas acolchonadas, no han dado la misma importancia y atención a la camisa en su función térmica. En estos ambientes de salas de gimnasia y/o spining, la eficacia de la pérdida de calor por conducción, convección e irradiación, es muy reducida, quedando así esta función destinada apenas a la evaporación del sudor.

Otro factor bastante importante, es la cuestión de: 

La gordura corporal.

Personas obesas o con porcentaje de gordura más alto, tienen naturalmente mayor dificultad para transpirar y la consecuencia directa es la posibilidad de que estén ejercitándose con una temperatura corporal más peligrosa.

Después que la temperatura corporal ha aumentado y el proceso de deshidratación ya ha comenzado, es decir, una pérdida de líquidos superior a 4 a 5% del peso corporal, el sistema cardiovascular se depara con dos situaciones al mismo tiempo: tener que enviar sangre para los músculos activos y para la periferia, para poder ejercer el control térmico.

Con esto, el Débito Cardíaco Máximo y el VO²máx. disminuyen, induciendo al aumento de la frecuencia cardiaca como respuesta fisiológica inmediata. Otra buena razón de la práctica de spining con monitor cardiaco, controlando la zona límite.

Como siempre sucede, los investigadores realizan comparaciones entre hombres y mujeres. Hasta ahora, los estudios no sustentan la tesis indicando la diferencia en la capacidad de tolerancia y adaptación de la práctica del ejercicio con temperaturas altas. Quedó apenas demostrado que “las mujeres poseen más glándulas sudoríparas activadas por el calor por unidad de área cutánea” (MacArdle 98), a pesar de comenzar a sudar de hecho un poco después que los hombres, con una temperatura central mayor, pero no significa que presenten un desempeño menor. La cantidad de sudor producido es menor si la comparamos a la misma intensidad de ejercicio y condición climática similar.

El ciclo menstrual tampoco presenta mayores dificultades, a pesar de que la temperatura corporal aumenta ligeramente durante la ovulación y la de las conocidas retenciones de líquido durante la menstruación.

Otra duda que siempre aparece es: La cuestión de la edad. No existen estudios suficientes para afirmar que el anciano tenga menor capacidad de adaptación al calor. El que practica ejercicios durante toda la vida, soporta mucho mejor el estrés térmico.

EL SPINING Y LOS PROBLEMAS DE LA DESIDRATACIÓN

Nuestra máquina humana posee diversos sistemas de alarma y en el caso de una posible hipertermia en aulas de spining, asunto que estamos conversando hace tres semanas, algunos síntomas pueden aparecer antes de un mal mayor. Sed, cansancio, mareo, disturbios visuales, alteración en la frecuencia cardiaca, entre otros, son algunos de ellos.

Cuando la sed se manifiesta, es una señal de que el proceso de deshidratación ya comenzó, por esto los procedimientos de hidratación indican que se debe ingerir liquido antes, durante y después de la actividad física.

Los problemas más comunes, que son bastante conocidos, van desde los calambres y agotamiento inducidos por el calor, hasta el choque térmico, que es menos frecuente.

Según especialistas, no existen síntomas específicos relacionados a “este o aquel” problema. Muchas veces, varios síntomas al mismo tiempo pueden alertar para determinada dolencia. Otras veces, el mismo síntoma puede relacionarse con otro mal.

La Hidratación Para evitar todos estos problemas no basta apenas beber agua. Es preciso saber, cómo, cuándo y cuánto. Aquí van las indicaciones más recomendadas:

Comience a beber líquidos, sin exagerar, 24 horas antes. Cuando esté orinando varias veces con una coloración más clara, “está a punto”.

En el lapso de dos horas antes, beber alrededor de medio litro de agua o isotónico.

Veinte minutos antes, cae bien un vaso de liquido, para “completar el tanque”.

Durante la actividad, beba un vaso de 15 en 15 minutos.

Beber apenas agua puede no ser muy estimulante. Las bebidas deportivas, generalmente, tienen buena aceptación y el sabor debe ser de acuerdo con la preferencia personal de cada alumno.

La temperatura de los líquidos debe ser de alrededor de 15º a 20º C, promoviendo un vaciamiento gástrico más eficiente.

Después de la actividad, continúe la hidratación. Una práctica recomendada es pesarse, antes y después. La diferencia en la balanza refleja el volumen mínimo de líquidos que deberán ser repuestos. Debe darse preferencia a los isotónicos.


El calor en el corredor

El calor en el corredor
 
Cuatro síndromes fundamentales se pueden presentar en el corredor : calambres, agotamiento por calor, golpe de calor e insolación.

Aunque pueden presentarse aislados, lo más frecuente es que no exista una separación clara entre ellos y sean, por tanto, difíciles de distinguir.

El organismo humano es homeotermo, lo cual significa que para mantener de una forma constante la temperatura corporal dentro de unos límites tan estrechos (de 36 a 37º C), necesita, ante elevaciones importantes de la temperatura exterior, poner en marcha una serie de mecanismos de termorregulación.

Ante un ejercicio muscular intenso se producen importantes cambios fisiológicos encaminados a disminuir la temperatura corporal y que consisten en una redistribución sanguínea hacia la piel (con pérdida de calor al exterior) y los músculos, con sobrecarga circulatoria y aumento de la frecuencia cardiaca; de la misma manera, ante un ambiente exterior frío se produce un aumento del flujo sanguíneo a través de la piel con pérdida de calor. Sin embargo, si la temperatura ambiental es igual o superior a la corporal, el único medio para disminuir la temperatura corporal es la evaporación por el sudor. El objetivo fundamental es que el organismo trata de refrigerarse en dichas circunstancias.

La eficacia de este sistema de termorregulación va a depender fundamentalmente de varios factores:
La constitución del individuo, sobre todo, del grado de obesidad.
El entrenamiento del sujeto al calor: Adaptación conocida como aclimatación.
El grado de humedad atmosférico: A más humedad aumenta la dificultad para absorber la sudoración producida.
El viento: Al disminuir la aireación se dificulta la evaporación del sudor.
La vestimenta: más perjudiciales las oscuras y gruesas.
La existencia de enfermedades que dificultan la sudoración: diabetes,
alteraciones cardíacas, pulmonares y renales.
Enfermedades que cursan con aumento de la producción de calor: infecciones,
hipertiroidismo y aquellas que se acompañan de fiebre.
Consumo de ciertos fármacos: sedantes, anfetaminas y antidepresivos, fundamentalmente.
Psicopatías y estados de etilismo agudo o crónico que disminuyen la tolerancia al calor excesivo.

 
Los calambres por el calor son contracciones dolorosas de la musculatura voluntaria y que habitualmente se presentan tras un ejercicio intenso, en personas jóvenes aclimatadas y entrenadas. Son consecuencia de la pérdida de sodio que se produce por la intensa sudoración en ambientes cálidos y húmedos, con reposición de la pérdida de líquidos pero sin el aporte salino necesario. Para evitar los calambres por calor, a parte del reposo en ambiente fresco, sería la reposición salina oral con soluciones de rehidratación. Se aconsejará una ingesta mínima de tres litros. En ocasiones (los 100 km en 24 horas) ha sido necesario ingresar a algún corredor, cuando presentaba alguno de estos síntomas: Si persisten y son calambres musculares muy intensos. Si tras análisis sanguíneo se detectan unas cifras de sodio en plasma inferiores a 130 mEq/l. Cuando coexista alguna de las enfermedades de base comentadas y favorecedoras de las enfermedades por calor.
En estos casos, se procederá a la reposición salina intravenosa con goteros.

El agotamiento o colapso por calor, está ocasionado por un déficit de agua o sal, ya sea por ingesta insuficiente o exceso de pérdidas, no repuestas voluntariamente o por falta de medios. El cuadro de agotamiento se desarrolla de forma brusca con debilidad, cansancio, vértigo, dolor de cabeza, sed, náuseas, vómitos, diarreas y calambres musculares. Puede producirse un aumento de la frecuencia respiratoria, con retención de CO 2 lo que conlleva una sensación de hormigueo en extremidades y calambres. La temperatura rectal suele ser normal si bien puede estar elevada, aunque nunca llega a 41º C. La exploración física muestra signos de deshidratación pero la sudoración está conservada.

Ante un cuadro de agotamiento por calor, colocar al corredor en un lugar fresco. Descubrirle y refrescar la piel con una toalla húmeda con el objetivo de limpiar el sudor excesivo más que para enfriar. Dar a beber líquidos abundantes: Agua con sal y bicarbonato: 1 litro de agua con una cucharadita de sal común y media de bicarbonato sódico. En caso de calambres intensos, aumentar la ingesta de sal. En caso de encontrarse mareado, con pulso débil o bajas tensiones y si no se recupera, debe ser trasladado a un hospital para observación médica. Una vez en el hospital, se realizará analítica de sangre y se repondrán las pérdidas de líquidos y sal mediante goteros. Además, se controlará la temperatura corporal y la tensión arterial cada 6-8 horas.

El golpe de calor en el corredor, es el fracaso de la función de diferentes órganos internos secundario a una elevación extrema de la temperatura corporal como consecuencia de un fracaso de la termorregulación.

Característico de personas jóvenes no entrenadas que realizan un ejercicio físico intenso. La temperatura ambiental elevada favorece su desarrollo. No obstante, este tipo de golpe de calor, al estar más en relación con la producción propia de calor, puede presentarse con temperaturas ambientales no muy altas.

En la mayoría de los casos el comienzo del golpe de calor es súbito. Algunos corredores, sin embargo, refieren síntomas de inicio poco específicos, como debilidad, mareos, dolores de cabeza y calambres musculares que, en general, aparecen minutos, horas antes de la disminución del nivel de conciencia. Los síntomas se deben a las alteraciones hidroelectrolíticas como consecuencia de la alteración de la respuesta normal del organismo para disipar el calor
La temperatura rectal suele ser superior a los 40º C. La ausencia de sudoración con piel seca se considera un requisito previo para el diagnóstico de golpe de calor clásico, siendo el fracaso de los mecanismos de sudoración la clave del desencadenamiento del cuadro.

La hipertermia, la alteración del nivel de conciencia y la ausencia de sudoración, junto con el antecedente de exposición a temperatura ambiental elevada o de la realización de ejercicio intenso son las características que definen la enfermedad. La alteración del sistema nervioso central es constante en todos los casos, y abarca desde disminución del nivel de conciencia hasta agitación intensa, crisis convulsiva y pérdida de fuerza en las extremidades. La afectación cardiaca es menos frecuente, habiéndose descrito desde zonas de infarto hasta dilatación cardiaca con alteraciones en la fuerza de contracción del corazón. Se producen también alteraciones renales y grave afectación hepática días después de la presentación del cuadro. Con bastante frecuencia este cuadro puede terminar con la muerte del corredor, por lo cual nunca habrá que llegar a este estado, ni tampoco a los anteriores que le preceden.

Nuestra actuación irá encaminada a iniciar medidas físicas de enfriamiento en todas las personas con fiebre elevada y alteración de la conciencia en las que sospechemos este cuadro: Colocar al accidentado en una bañera con agua fría o con hielo, hasta que descienda la temperatura a 38,5º C. Otra opción es friccionar el cuerpo con compresas de agua helada o hielo picado.

Dar a beber agua con sal y bicarbonato de igual forma que en el agotamiento por calor. Friccionar fuertemente la piel para combatir el espasmo vascular de la piel. Trasladar siempre al hospital para mantener el sistema cardiovascular y tratar las complicaciones (sistema nervioso, riñón, corazón…), así como para la vigilancia y el control constante del paciente.

La insolación, es un cuadro debido a la acción directa y prolongada de la irradiación solar sobre la cabeza, estando muy expuestos los corredores de ultrafondo. Se caracteriza por: Dolor de cabeza, náuseas, vómitos y debilidad generalizada. Pulso débil y respiración lenta.
Elevación de la temperatura corporal. Vértigo y calambres musculares.

Alteraciones visuales y auditivas. Convulsiones y alteraciones cerebrales incluida la pérdida de conciencia. Ante una insolación, Retirar de la exposición al sol y colocar en una habitación fresca y bien ventilada.

Colocar compresas frías en la cabeza e incluso realizar un baño no muy frío si la temperatura es elevada. Administración de líquidos fríos: zumos. No administrar bebidas alcohólicas.

Alimentación muy ligera. Masajes en miembros para mantener una buena circulación.
Si intenso dolor de cabeza: ácido acetilsalicílico. Traslado al hospital para valoración si persiste el cuadro o el corredor no acaba de recuperarse.


La importancia del masaje

La importancia del masaje
 
La acción mecánica del masaje sobre la musculatura , actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes (oxígeno y glucosa), acelera el proceso de eliminación de los productos de oxigenación, como el Dióxido de Carbono (Co2), otros productos de desechos que son nocivos para el músculo. 
Si friccionamos una zona provocamos la liberación de Histamina, sustancia que provoca dos efectos; vaso dilatación de los capilares y una acción calmante y analgésica sobre el sistema para-simpático. 

EL SISTEMA VENOSO
Cada frotación aplicada a lo largo del riego del sistema venoso ayuda a su circulación. Al aplicar el masaje se provoca una presión incrementada en los vasos del área tratada y subyacente vacío en aquellos mas apartados. Ambos cambios de presión contribuyen al riego fluido en los vasos venosos y permiten la entrada a nuevos fluidos procedentes de tejidos mas profundos. El incremento de flujo de retorno mejora el abastecimiento de sangre arterial que tiene que rellenar los vasos libres. Cuando los músculos están tensos o existe una presión en sus compartimentos, la circulación se inhibe en los tendones ligamentos y músculos. Al hacerla mas rica en oxígeno y sustancias vitales para la restauración y el crecimiento, el efecto de bombeo realizado con el masaje, es esencial para la recuperación de los tejidos y músculos. 

LA RECUPERACION MUSCULAR 
También el masaje hace que las membranas se abran facilitando el intercambio de fluidos y mejorando la expulsión de los desechos musculares como el Ácido Láctico, que se forma en los músculos durante e inmediatamente después de un ejercicio duro. Los fluidos oxigenados ricos en nutrientes son entonces absorbidos con mas facilidad. Esta función normaliza el metabolismo del tejido y facilita su recuperación después de un entrenamiento o en competición. 

MEJORA DE ELASTICIDAD 
Mediante las técnicas de masaje también es posible devolver la elasticidad a las musculaturas duras y carentes de elasticidad, esto es importante en los tejidos que están constantemente sometidos a gran tensión en ciertas posiciones. 

 

EFECTOS ANALGESICOS 
Su acción calmante y analgésica viene dada mediante actos reflejos que afectan al sistema nervioso central o esto causa la liberación de endorfinas que anulan la sensaciones de dolor en el cerebro. El estímulo de los mecanos receptores mediante el masaje se ha demostrado que alivia el dolor y la tensión muscular. 
Como conclusión el masaje aumenta la tonificación, la contractividad y la temperatura y por la acción que tiene sobre el sistema nervioso central, el masaje anestesia o por el contrario activa. También mejora la nutrición celular y por la acción refleja aumenta la actividad de los órganos que interviene. 

Tras un esfuerzo tan importante como la Maratón, la musculatura de los miembros inferiores tiende a retraerse muy rápido. Además esta musculatura está mucho más sensibilizada al dolor debido a su tono aumentado por el esfuerzo y la excitación del sistema neuromuscular. Con la musculatura ya fría y muy acortada, se experimenta la desagradable sensación que produce un masaje con unas maniobras violentas, contraindicadas en esa situación.

MASAJE DEPORTIVO: El masaje deportivo se diferencia del terapéutico en que se circunscribe dentro de la práctica deportiva, tanto a nivel de entrenamiento como de competición (previo y posterior a ella). Este tipo de masaje va a ir encaminado a preparar la actividad física intensa, para evitar espasmos musculares u otras lesiones deportivas, así como para eliminar toxinas y relajar tras la actividad deportiva.
Características: Efecto analgésico. Ayuda a la prevención de lesiones de partes blandas (músculos, tendones, fascias y bursas-bolsas sinoviales-). Estimula la circulación sanguínea y linfática. Elimina toxinas y sustancias de desecho metabólico. Retrasa la aparición de fatiga muscular. Evita la formación de adherencias y las elimina una vez formadas. Ayuda a la realineación de las fibras musculares tras una lesión.

MASAJE PRE-COMPETICIÓN
Se trata de preparar para la actividad deportiva al atleta. Deberá ser corto e indoloro. Con el masaje se buscan los siguientes efectos: Estimular la musculatura y el sistema nervioso asociado. Aumentar el tono muscular. Proporcionar calor provocando hiperemia (aumento de irrigación sanguínea)
Consiguiendo con ello: Retrasar la aparición de la fatiga. Prevenir lesiones.
Maniobras básicas: El masaje debe realizarse mediante los siguientes manipulaciones por orden: Fricciones superficiales y rápidas. Amasamientos suaves y poco profundos
Percusiones estimulantes. Sacudidas de todo el miembro a tratar para finalizar.

MASAJE POST-COMPETICIÓN
En esta fase de la competición el masaje será corto, lento y profundo, debiendo durar entre diez y quince minutos aproximadamente. Es muy importante tanto el momento de realización como las técnicas manipulativas empleadas para ahorrar problemas posteriores al deportista. Esto es así debido a la extrema fragilidad y sensibilidad de las fibras musculares después de una sobresolicitación tan importante como una media maratón.
Así, se debe realizar el masaje después de la recuperación de una frecuencia respiratoria y cardiaca normales y tras realizar los ejercicios de estiramiento indicados. Se perseguirán los siguientes objetivos: Suprimir posibles espasmos musculares. Eliminar metabolitos de desecho (lactato, etc…). Relajar la musculatura del deportista.
Maniobras básicas: Fricciones de intensidad media. Amasamientos moderados. Presiones palmares centrípetas. Vasoconstricciones suaves. Percusiones suaves 


El dolor, la guía del corredor

El dolor, la guía del corredor
 
Más que un castigo divino, el dolor es un síntoma que nos da pistas sobre los problemas que afectan a nuestro propio organismo. Un chivato que nos da la alarma cuando algo anda mal; pero en muchos casos la feroz competitividad deportiva, la exigencia del entorno, el temor al fracaso y el culto al éxito son algunas de las razones que subyacen a las prácticas deportivas tratando de olvidar el dolor.

A primera vista parecería que la falta de dolor sería una ventaja para el ser humano; pero en las enfermedades en las que no existe esa sensación (siringomielia..) pueden quemarse , pillarse un dedo y todo ello sin darse cuenta, con la aparición de úlceras y lesiones derivadas por estos accidentes.

"El dolor es un síntoma importante de alarma, es el reflejo de que algo funciona mal".Es muy importante evitar la automedicación, ya que enmascara el dolor y por tanto las alarmas: "La toma de analgésicos puede salvar la situación para ir tirando, pero esa actitud puede dirigir al corredor a problemas mucho más graves".El dolor agudo es útil, no es que sea bueno sufrir, pero antes de evitarlo hay que diagnosticar la causa. Cuando se sabe cuál es el origen del dolor lo tratamos, no para combatir los síntomas, sino el problema que está disparando las alarmas.

Enmascarando el dolor lo único que se consigue es dificultar la averiguación de la causa". La automedicación es un gran problema entre los atletas, ya que algunos llevan mucho tiempo sufriendo, pero se mantienen mediante tratamiento dictados por ellos mismos: es el caso de las fascitis, artrosis, tendinitis. etc. Por otra parte, la analgesia deprime la percepción del dolor, pero cuando los efectos de la medicación se pasan, el organismo se defiende aumentando la percepción de la molestia.

 

Se habla de que el dolor es modulable, y de eso sabemos un poco los maratonianos y corredores en general. "el dolor es una sensación sumamente modulable según las necesidades biológicas del individuo", y recuerda la experiencia del premio Nobel Albert Schweitzer que al ser mordido por un león en el hombro durante uno de sus viajes declaró no haber sentido nada hasta que se vio libre de peligro.El dolor es una información que recibe el cerebro, si es relevante la registra, si no, la obvia. Parece ser que al ser atacado por el león al doctor Schweitzer le preocupó más huir y no le resultó relevante su herida del hombro.

Existen dos tipos diferentes de dolor: "El agudo, que es útil como alarma, y el crónico, sin utilidad biológica que sería tratado como una enfermedad". Es importante conocer los diferentes componentes del dolor, de este modo es posible un tratamiento dirigido hacia la causa que lo origina.

El dolor es tanto una experiencia sensorial como emocional: Muchas veces la ansiedad del corredor es la que produce que se mantenga. Si un corredor con un dolor en la rodilla sospecha que es de menisco, sufre más dolor por la ansiedad, sin embargo si se le diagnostica una contractura muscular, la sensación disminuye.

Cuantas veces en los foros de atletismo algún corredor ha hecho una llamada de angustia ante esa sensación desconocida de no saber la causa de su dolor. Y es precisamente ese desconocimiento lo que le deja en un estado de ansiedad, a veces difícil de superar. En cambio, cuando sabe la causa y se le comunica el tratamiento a seguir, su estado emocional va cambiando positivamente, porque ya empieza a luchar contra algo que conoce, bien sea haciendo reposo o con la ayuda de otros tratamientos.

Si eres un atleta o sólo una persona que trata de mantenerse en forma, tal vez es hora de reflexionar sobre el refrán "No hay ganancia, sin dolor", particularmente, si practicas algún deporte con un dolor persistente de pie, tobillo, rodilla…

“Me parece que la mentalidad de muchos de los tan llamados guerreros de fin de semana, es que el dolor es una medalla dorada de honor, por la que se han esforzado duro, han trabajado bien y alcanzado el límite, por así decirlo ", indicó el Dr. Daniel Hatch, un cirujano podólogo en el Centro para Tobillos y Pies de Northern Colorado.

"El dolor, por ejemplo, en el pie, puede ser una señal de un problema subyacente que no debiera estar allí, y si eres un atleta mayor, no descartes ese dolor de pie o tobillo como simplemente una señal de edad avanzada. Mucha gente piensa que según cumplen años y pasa el tiempo, está bien sentir dolor. Y en realidad no lo es. Es una señal de que hay un problema".

De todo lo dicho, no quita que cuando sintamos dolor echemos mano de los analgésicos prescritos de una forma racional, y así en los dolores leves y moderados pueden ser tratados en forma efectiva usando analgésicos no narcóticos como los antinflamatorios no esteroides (aspirina, ibuprofeno, piroxicam, etc.). Sin embargo, se debe ser cuidadoso porque algunos compuestos tienen además codeína, cafeína y otras sustancias prohibidas.


Cansancio & Sobreentrenamiento?

Cansancio & Sobreentrenamiento?
 
El sobreentrenamiento no es lo mismo que un entreno intensivo o el entreno duro. Éste último puede dejarte con una sensación de estar un poco quemado, pero con el tiempo de recuperación adecuado, te permite seguir mejorando. El sobreentrenamiento por otro lado, tiene un efecto a largo plazo que puede llevar semanas o incluso meses para recuperar.

El corredor sobreentrenado muestra ciertas características externas e internas que reducen su rendimiento, lo predisponen a sufrir lesiones y, de esta manera, lo incapacitan para la competición. Su respuesta más común frente al sobreentrenamiento y a la disminución de su rendimiento es aumentar la intensidad del ejercicio, para así solapar los bajos niveles de rendimiento y recuperar un nivel máximo. Sin embargo, esta fuerza de entrenamiento sólo agrava los síntomas, creando un círculo vicioso entre la disminución del rendimiento y el aumento del esfuerzo, lo cual frustra al deportista y lo lleva a sufrir aún más lesiones por sobrecarga. 

Las principales causas son el exceso de trabajo físico superando los límites de tolerancia bien sea por elevados volúmenes del mismo o por utilizar cargas demasiado intensas, también se puede deber a la deficiencia en los descansos o a no respetar los períodos de reposo adecuados e incluso por una alimentación e hidratación incorrectas e insuficientes, todo ello llevará a una serie de estados, carencias y alteraciones fisiológicas como:
Disminución en las reservas energéticas, acumulación de ácido láctico y cambios enzimáticos, electrolíticos, hormonales, celulares, etc. 

Estas causas son de carácter fisiológico dando lugar por un lado a la fatiga física (motora y coordinativa) y por otro a la fatiga nerviosa ( mental, sensorial y emocional) pero que no se manifiestan de forma aislada e independiente, sino que lo hacen de forma combinada dando lugar a diversos síntomas, que todos conocemos y hemos experimentados en algún momento de nuestra vida deportiva.

El sobreentrenamiento es el punto donde tu entrenamiento provoca un stress que sobrecarga tu sistema. Un programa de entrenamiento que tal vez no produzca sobreentreno una semana puede producirlo la siguiente semana por un incremento del estado tensional en el trabajo. Cuida lo mas posible el sobreentrenamiento cuando incrementes tu nivel de entrenamiento o cuando experimentes un cambio importante en tu vida personal. 
Ten cuidado si tienes insomnio, dificultad para dormir o si te sientes cansado todo el día, piensa que el sobreentrenamiento puede llegar a ser una preocupación diaria. 
Para tu entreno, si crees que puedes estar sobreentrenado. Tomate un par de días de descanso, reduce la intensidad de tu entreno y haz el resto. Concéntrate en la cualidad no en la cantidad. No hay razón para sobreentrenarse, por lo tanto, entrena bien, compite bien, siéntete feliz y grande.


El médico debe establecer un diagnóstico pronto y de esta forma atacar el problema en la fase inicial de desarrollo. El diagnóstico se basará en los hallazgos clínicos y se complementará con la evaluación del laboratorio (nivel de cortisol, hormonas tiroideas en sangre y secreción de adrenalina en orina de 24 horas), incluyendo además, la medición de pulso en la mañana.

Todo entrenamiento supone un desgaste psíquico-físico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso físico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses.

De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.

Procuremos que para el próximo maratón asimilemos bien los entrenamientos y de esa forma evitaremos males mayores.


Aptitud cardiosaludable para el deporte

Aptitud cardiosaludable para el deporte
 
En los EEUU la opinión del médico puede ser fácilmente rebatida por el propio deportista, su familia, otros consultores, la universidad o los patrocinadores, apoyándose en alguna norma del derecho americano contra la discriminación de los ciudadanos discapacitados. De esta forma el juez puede anular el juicio médico de no idoneidad por la presencia de alguna anomalía cardiovascular, haciendo por tanto inútil el resultado del screening cardiovascular. Sin embargo, últimamente se ha producido alguna sentencia reconociendo que no se trata simplemente de un problema de libertad civil en el que lo único determinante es la responsabilidad individual, y que el juicio de idoneidad para la práctica deportiva en el ámbito universitario debe ser prerrogativa del médico.

Algunos deportes tienen un alto grado de actividad isométrica, esto es una actividad en la cual el músculo desarrolla una gran fuerza con un mínimo desplazamiento muscular o articular (levantamiento de pesas). Esto representa trabajo estático y equivale a sobrecarga de presión, produce hipertrófica concéntrica, aumento de frecuencia cardiaca y aumento de presión.

Por otra parte existe actividad isotónica con aumento de trabajo dinámico, con grandes movimientos articulares y musculares con poco desarrollo de fuerza intramuscular (tenis)

Una persona tendrá más riesgo de tener un accidente cardiaco durante la hora diaria que hace ejercicio físico, pero tendrá mucho menos riesgo durante las 23 horas restantes del día que otra que no hace ejercicio físico. Para disminuir en lo posible este riesgo y beneficiarse de los efectos positivos del ejercicio físico frecuente sobre la salud, es conveniente que las personas que quieran hacer ejercicio hagan una valoración previa. 

 

La respuesta aguda al ejercicio produce un aumento en las necesidades de O2 y de la actividad simpática que puede originar la aparición de espasmo coronario. Ante esta situación de potencial riesgo, es necesario conocer el estado de salud cardiovascular y, en su defecto, el comportamiento individualizado del cardiópata que desea realizar ejercicio físico.

Se debe contestar a un cuestionario con preguntas relativas a la existencia o no de problemas de corazón, dolores de pecho, mareos, tensión arterial demasiado alta, problemas de huesos o articulaciones, o si tiene más de 65 años. "Si la persona responde con un no a todas estas preguntas, está preparado para hacer ejercicio físico de intensidad moderada. En el caso de que desee mayor intensidad, o ejercicio de competición, es conveniente realizar una evaluación para ver si existen factores de riesgo y/o signos y síntomas que hagan sospechar la existencia de una enfermedad cardiaca o metabólica".

La evaluación de los factores de riesgo se realiza teniendo en cuenta los siguientes parámetros: hipertensión diagnosticada (igual o mayor a 160/90 mm Hg), colesterol sanguíneo superior a 210 mg/dl, fumador, glucosa en sangre o diabetes mellitus diagnosticada, antecedentes familiares de enfermedad coronaria o de otras patologías arterioscleróticas en padre o hermanos, diagnosticadas antes de cumplir los 55 años.

Sospechas: Los principales signos o síntomas que hacen sospechar la existencia de una enfermedad cardiaca o metabólica son: dolor agudo penetrante localizado en pecho o zonas cercanas que aparece durante el ejercicio, sensación extraña de falta de aire en reposo, desmayos durante el ejercicio, dificultad para respirar mientras se está tumbado que se alivia al sentarse o ponerse en pie, hinchazón de los tobillos, sensación de que el corazón se acelera en estado de reposo, dolor en las piernas o muslos y existencia de un soplo en el corazón.

"Si se pertenece al grupo de personas que tienen menos de dos factores de riesgo, ningún signo o síntoma y menos de 40 años (los hombres) o 50 años (las mujeres), se puede hacer ejercicio de competición. Si, por el contrario, se padecen dos o más factores de riesgo y/o más de algún síntoma y/o más de 40 ó 50 años (en hombres y mujeres, respectivamente), es necesario hacer un examen médico-deportivo completo que incluya la realización de una prueba de esfuerzo con electrocardiograma".

Por tanto, será necesario hacer el reconocimiento médico previo solamente a las personas que tienen enfermedades que aconsejan realizar ejercicio físico bajo estricto control médico, a las que hayan respondido con algún sí al cuestionario y a las que quieran hacer ejercicio intenso o de competición que tengan dos o más factores de riesgo y/o algún síntoma y/o más de 40 años (hombres) ó 50 años (mujeres).

Siguiendo todas estas recomendaciones se disminuye notablemente la probabilidad de sufrir un accidente cardiovascular mientras se hace ejercicio, "si bien no es posible eliminarlo totalmente, puesto que existen algunos sujetos que tienen enfermedades coronarias sin tener síntomas, con un electrocardiograma normal y una respuesta al esfuerzo normal. Sin embargo, este grupo de personas es muy reducido, y la mayoría de la población sabe que si sigue esta valoración previa su riesgo será muy bajo".


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