Ejercicios excéntricos

Ejercicios excéntricos

La porción excéntrica de un ejercicio es la bajada, “retención”, o negativa. La parte concéntrica es el levantamiento, “sobreponerse al peso”, o positiva. Bajar una barra hasta el pecho en el press de banco es la parte excéntrica; levantarla es la parte concéntrica del ejercicio.

Existen tres hallazgos en cuanto al entrenamiento acentuado:

1- El Entrenamiento Excéntrico es el estimulo mas poderoso para el crecimiento, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento de fibras durante contracciones musculares intensas, y reducir la coordinación hasta siete días después.

2- Entrenamientos concéntricos de baja intensidad siguientes a entrenamientos excéntricos no aumentan el daño muscular o el tiempo de recuperación. De hecho, puede mejorar la recuperación del entrenamiento excéntrico.

3- Mucho entrenamiento excéntrico reduce la capacidad de producir mucha fuerza potencia durante casi seis días después, pero durante ese tiempo aumenta realmente la habilidad de mantener una fuerza moderada durante un mayor periodo de tiempo ( o sea, mejora la fuerza-resistencia).

El mejoramiento de la fuerza máxima total con el entrenamiento excéntrico produce mayores ganancias que con un entrenamiento concéntrico durante seis semanas. Con “fuerza máxima total” quiero decir la suma del máximo concéntrico, isométrico y excéntrico. En ese parámetro, el entrenamiento excéntrico da una mejoría del 85%, mientras que el concéntrico una mejoría del 78%.

Una combinación de incrementos de fuerza (aumento de fuerza concéntrica y excéntrica) del 43% se produce con un entrenamiento exclusivamente excéntrico comparado con un 31,2% con un entrenamiento solamente concéntrico. Este estudio también halló que el entrenamiento exclusivamente excéntrico llevaba a un mayor tamaño muscular del 6,6% luego de 10 semanas mientras que un entrenamiento concéntrico solo el 5%.

"Un protocolo de entrenamiento con sobrecarga que incluya excéntricas así como concéntricas, particularmente cuando se enfatiza la excéntrica, aparenta resultar en mayor ganancia de fuerza que con el entrenamiento concéntrico solo."

Más  sobre la contracción excéntrica:

Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones.

Si hablamos de correr bajando por montaña, a primera vista la técnica de los descensos parece fácil: dejarse llevar por la gravedad y ya está, pero la cosa no resulta tan simple en la práctica ya que nos encontramos con el obstáculo del miedo a tropezar o a caer. Para evitar las caídas se requiere una técnica correcta y mucha experiencia, junto a una gran confianza en uno mismo. El secreto para descender eficazmente reside en ayudarse del propio peso a fin de ahorrar fuerzas. Los que temen caer y frenan, desperdician gran cantidad de energía y al mismo tiempo disminuyen dramáticamente la velocidad respecto a los corredores más experimentados.

Lo vemos en carreras de larga distancia (véase maratón) cuando después de llevar unos cuantos kilómetros en el cuerpo, si en ese momento nos aparece una bajada procuramos ir frenando, muchas veces por miedo al dolor y todo ello porque el cuádriceps, poco entrenado para este menester no está adaptado ni suficientemente fortalecido en la contracción excéntrica. Por supuesto hablo de corredores iniciados o que minimizan este aspecto y después pagan sus consecuencias.

La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos adoloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

Cómo ir más rápido en bajada – ¿Técnica?

La mejor manera de aprender a bajar es practicar. Dentro de eso, hay una serie de cuestiones técnicas que merece la pena conocer:

1) Posición del cuerpo – la mejor es con el cuerpo recto, pero perpendicular al plano de la bajada. Si echas la espalda hacia atrás te irás frenando y tus cuadriceps sufrirán mucho; además, las pisadas te repercutirán mucho en la columna vertebral. Si te echas demasiado hacia delante acabarás mordiendo el polvo, forastero…

2) Zancada - hay que acortarla y acelerar la cadencia. Si alargas la zancada pegarás fuertes zarpazos al suelo, con la consiguiente repercusión en las piernas y la columna vertebral. Si no aceleras la frecuencia de las zancadas no te cuadrarán las cuentas (zancadas más cortas, y cuesta abajo, o las das deprisa o te das de morros con los cantos rodaos…).

3) Cuando la bajada se suavice, aprovecha para descansar un poco y retomar resuello: te hará falta si la bajada se agudiza después.

4) Para mejorar la frecuencia de zancada es bueno hacer series cortas, o cambios de ritmo cortos y rápidos (es típico el entrenamiento de 20×1 minuto, con 1 min. de recuperación).

5) Si quieres hacer bajadas por caminos irregulares (montaña o similar) practica primero en caminos lisos de tierra, con bajadas (C. de C. por ejemplo). Después, si conoces a alguien que tenga experiencia en montaña, trata de seguirle en alguna excursión, y fíjate cómo va atacando cada obstáculo y cada zona difícil; después, trata de repetirlo, aunque al principio un poco menos rápido que el experto. Hay muchos pequeños trucos que puedes descubrir practicando por tu cuenta, pero ver a alguien con experiencia siempre te aportará cosas nuevas que no se te habían ocurrido.

Imágenes de Ejercicios excéntricos:

Ejercicio excéntrico para isquiotibiales

Estiramiento excéntrico del Aquiles

Ejercicio isométrico de adductores en posición supina

Estiramiento excéntrico para abdominales (rectos y psoas iliaco)

Adducción concéntrica y contracción excéntrica

Sentadillas

Hay mucha confusión entre los profesionales. Mientras unos dicen que no es muy recomendable, otros aseguran que es uno de los ejercicios más completos de fuerza que puedes realizar y que más te puede beneficiar, pero siempre y cuando tengas cuidado con tus rodillas.

La mejor manera de evitar tensiones es colocando los pies a la anchura de los hombros con los pies paralelos mirando hacia delante y parando la flexión cuando los muslos queden paralelos al suelo; pero siempre y cuando no sientas dolor al ejecutar dicho ejercicio. Una modalidad cómoda y útil sería:

Sentarse en una silla con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con los pies bien apoyados en el suelo de forma que el talón esté en la misma línea perpendicular que la rodilla. Levantarse y volverse a sentar. Realizar entre 15 y 20 repeticiones. Hacer tres series.

La parte negativa la tienen los gimnasios, en donde te puedes encontrar patologías realizando ejercicios con los aparatos al uso.

Por ejemplo, lo que hace este hombre, tiene todas las papeletas para provocar una tendinitis en el tendón del cuadriceps o el rotuliano, debido como puedes observar a esa distensión a la que se ven sometidos esos tendones. Y todavía hay más. Os imagináis saltando así ?

Por no ponerme muy extremado con los gimnasios, diré que, para los que ya tienen una preparación y experiencia en este tipo de ejercicio, recordaremos que la forma correcta de hacer sentadillas (o squat), sería: 3 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos:
De pie, coloque la barra sobre los hombros. Con la cabeza y espalda derechas, y los pies separados hasta aproximadamente el ancho de los hombros, baje lentamente hasta que los muslos estén paralelos al piso. Suba lentamente hasta regresar a la posición inicial y haga el número de repeticiones que desee.

Algo más sobre aparatos:

Aquí como puedes observar en el ejercicio de la extensión, el de la silla de cuadriceps, tan usual en los gimnasios, es para tenerla todo el respeto del mundo, como señala este artículo. Todavía una máquina de este tipo se puede admitir, porque como podéis observar permite trabajar de forma concéntrica y excéntrica los grupos musculares; pero las que vemos por ahí en los gimnasios, dejan mucho que desear.

En resumen, y a tener en cuenta:

Las máquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado, imposibilitando el entrenamiento de los músculos sinergistas.

Las máquinas isocinéticas y las de resistencia variable, desconocen la naturalidad de los movimientos, lo que hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en gestos deportivos.

Las máquinas no pueden alcanzar altas velocidades de ejecución, por eso son inútiles en el entrenamiento de la potencia y de la fuerza velocidad.

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