El entrenamiento invisible
Publicado: 9 mayo, 2011 Archivado en: Salud y bienestar Deja un comentario »El entrenamiento invisible
El significado de la palabra entrenamiento lo conocemos todos de sobra, pero lo que no sabemos es que existen diferentes formas de entrenar nuestro cuerpo. El entrenamiento más conocido por nosotros es el activo en el que entran en juego los músculos, los huesos y las articulaciones.
Entrenar está asociado a trabajar los músculos a través del deporte y la actividad física. En cierta medida eso sería una de las partes del entrenamiento, ya que existe otra forma de entrenar.
Me estoy refiriendo al entrenamiento invisible, en el que no realizamos actividad física como tal, sino que el entrenamiento lo llevamos a cabo de forma pasiva a través de los hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular de una forma armónica y fisiológica.
Entre los componentes del entrenamiento invisible se encuentran las horas y la calidad del sueño, las prácticas de fisioterapia (masajes, sauna, hidroterapia, crioterapia), la nutrición, la preparación biológica mediante ayudas farmacológicas (evidentemente, productos legales y permitidos), un estilo de vida saludable, etc.
A veces creemos que cuanto más hagamos más buena marca obtendremos; pero en el entrenamiento, no todo es pasar horas sobre la pista, o sobre la superficie en la que estemos corriendo, sino que el entrenamiento se complementa con el descanso, y con la recuperación de estas cargas. Es decir, entrenar es tanto la carga física como el descanso y la recuperación.
Sin estímulos de entrenamiento un deportista no ofrecería un buen rendimiento, pero la clave para asimilar ese entrenamiento, para poder rendir en mejores condiciones al día siguiente, es la recuperación. Gracias a una buena recuperación, a un buen entrenamiento invisible, posteriormente su nivel de adaptación o de forma, será mayor.
Escuchar al cuerpo
Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida.
Todo esto sólo puede llevarnos a los niveles máximos de fatiga, lo que significaría el fracaso.
Por el contrario, si escuchamos nuestro cuerpo y vamos poco a poco, disfrutando, sin sobrepasar el tercer nivel de fatiga, los resultados serán siempre buenos. Los corredores que realizan su entrenamiento diario por los caminos, empezando con paso relajado, incrementando el ritmo poco a poco, sin temer a las cuestas, sin dificultad para respirar que los detenga antes de acabar. Al final, seguro que desearían que el entrenamiento fuese más exigente.
A medida que vamos realizando cargas de entrenamiento, es decir sesiones de entrenamiento, la musculatura se endurece, se producen contracturas musculares, y a posteriori, lo que nos pasa es que nos notamos pesados, con dolor, y como consecuencia de esto empezamos a cargar otras estructuras, empiezan a sufrir las articulaciones y si no se pone remedio podemos acabar sufriendo lesiones por sobrecarga.
El perfeccionamiento físico-deportivo está relacionado directamente con la aplicación de cargas de entrenamiento y la recuperación. Al finalizar una o varias sesiones exigentes, si no descansamos y nos recuperamos correctamente, no asimilaremos las cargas, y el proceso acumulativo buscado en el entrenamiento, será negativo, llevándonos al catabolismo (degradación muscular), a la acumulación de productos de desecho y a la inhibición de producción de algunas hormonas. Todo ello nos llevará a un estado de fatiga por sobreentrenamiento. Para afrontar el próximo entreno o competición con garantías de éxito deberemos de compensar el desgaste del entrenamiento con una correcta recuperación.
Para no llegar a estos extremos tenemos diferentes maneras de prevenir las lesiones:
1. Realización de buenas sesiones de estiramientos tras cada sesión de entrenamiento. La función que tienen los estiramientos, es la de una recuperación muscular al permitir una rápida relajación posterior al esfuerzo, y se reduce el riesgo de sufrir dolores musculares.
2. Sesiones de masaje descontracturante, de regeneración o relajantes. La técnica de masaje es la más utilizada puesto que nos permiten dejar la musculatura en un estado de reposo óptimo, puesto que descargar las partes que han sufrido un sobre esfuerzo durante el entrenamiento, eliminan toxinas y aumentan la oxigenación muscular básica para que el músculo recupere todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.
3. Sesiones de hidroterapia, consiste con poner el cuerpo en agua y hacer combinaciones de agua fría y caliente, lo que conseguimos con esta técnica es una muy buena regeneración muscular debido a un aumento de la circulación sanguínea. También hace falta decir que podemos jugar con la aplicación de estas técnicas, que la verdad es que nos ayudarán a:
- Prevenir lesiones (gran pánico de todos los deportistas)
- Mejorar nuestro rendimiento.
Lesiones del menisco en el ciclista
Publicado: 31 octubre, 2010 Archivado en: ciclismo Deja un comentario »Lesiones del menisco en el ciclista
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La importancia de conocer la nutrición de los meniscos de rodilla, se debe a las frecuentes lesiones que se dan en los mismos.
Son las lesiones más comunes en el complejo estructural de la rodilla. El elemento en cuestión, se divide en dos zonas: una vascularizada sita en la zona externa y, otra no vascularizada, en la zona interna. En caso de lesión, si afecta a la primera zona, cabe la posibilidad de cicatrización, la cuál no es posible si se localiza en la segunda.
Hay tres regiones diferentes que responden a la nutrición de los meniscos y se relacionan con la posibilidad de rehabilitación después de una lesión (ver Fig.). La primera región se denomina roja, se encuentra en los bordes externos de cada menisco (constituye la porción de los meniscos que recibe irrigación directa) y es la zona con mejor pronostico a la hora de la rehabilitación. La segunda zona se denomina roja-blanca, está ubicada alrededor de la región mencionada anteriormente, y generalmente tiene una buena recuperación luego de lesiones. La tercera y última región, se llama blanca, constituye la parte más interna de cada menisco y las lesiones que se ubiquen en esta zona son las que menos probabilidades de recuperación tienen.
Funciones del menisco
a) Absorbe los choques y/o transmisiones de carga en la articulación: evita el impacto entre el fémur y la tibia, gracias a su estructura elástica soporta las tensiones provocadas por el apoyo de la pierna.
b) Ayuda a lubricar la rodilla: mediante la secreción del líquido sinovial.
c) Limitación de los extremos de la flexión y extensión: actúa como tope.
d) Estabilizador de la rodilla
Con la edad el menisco va perdiendo parte de su porcentaje de agua, la pérdida de hidratación implica una disminución en su elasticidad, un proceso degenerativo que hace la zona más frágil, facilitando su ruptura.
Mecanismos de ruptura meniscal
Estadísticamente, el menisco interno es más propenso a la ruptura, como consecuencia de la aplicación crítica de fuerzas de tracción, compresión o una suma de ambas.
El mecanismo lesional más común es la suma de soportar el peso corporal y, un movimiento incorrecto en la zona, esto es, forzar la flexión unida a la rotación de la articulación; o bien, una extensión unida de nuevo a la rotación. Ambas confluencias de esfuerzos, provocan la compresión del menisco, cuando la acción se produce de una forma más violenta o bien de manera muy reiterada, puede producirse la lesión. El sentido de la rotación, determina la zona afectada del menisco.
Factores que favorecen la ruptura
1) Laxitud ligamentosa: Facilita el mecanismo lesional en extensión principalmente.
2) Insuficiencia muscular: Hace que la rodilla este más desprotegida, existe una menor estabilidad de la misma.
3) Hábitos laborales: ciertas profesiones exigen con frecuencia posturas forzadas en flexión
4) Desviación de las rodillas en valgo o en varo: esto provoca una mayor compresión en ciertos compartimentos de la rodilla. En genu varo, las rodillas separadas con forma de “( )”, se produce una mayor compresión en la zona interna de la rodilla. En genu valgo, con rodillas en forma de “X”, se produce mayor compresión en el compartimento externo.
5) Obesidad: A mayor peso la presión a soportar en la rodilla es mayor.
6) Esfuerzos violentos: La práctica deportiva, la ejecución de gestos extremos, aumenta el riesgo de lesión.
7) Desgaste: En ocasiones, el mecanismo lesional puede ser algo tan cotidiano como bajar una acera o un peldaño, se da un apoyo un poco más fuerte de lo habitual sobre esta estructura ya castigada y se acaba por romper.
Síntomas de rotura meniscal
1) Dolor: En un principio no presenta una ubicación definida, con el tiempo se suele ubicar en la zona posterior. Es habitual que el dolor aparezca en acciones de la vida diaria como son subir y bajar escaleras o cuestas.
2) Antecedentes traumáticos: El sufrir un episodio con una acción violenta en las situaciones anteriormente descritas (flexión o extensión unidas a la rotación).
3) Derrame sinovial: Como respuesta inflamatoria a la lesión de la estructura meniscal Este derrame, ocasiona un aumento de presión en la rodilla que, En las situaciones en la que la presión es grande, hace necesaria la punción para extraer el líquido.
4) Bloqueo: Se produce una incapacidad en la ejecución de movimientos de la rodilla, sobre todo en la extensión. El bloqueo se puede dar por:
4.1) Bloqueo antiálgico: En respuesta al dolor, los tejidos se retraen, limitando la extensión.
4.2) Derrame hemorrágico: Provoca el citado bloqueo.
5) Chasquido: El desplazamiento sobre el cóndilo de la superficie irregular del menisco provoca un ruido o chasquido. Este chasquido también puede asociarse a otras situaciones como puede ser la artrosis, con lo cual habrá que relacionar este aspecto con otros puntos diagnósticos.
Diagnóstico
1) Antecedentes: Se Debe tener en cuenta si existe un antecedente traumático. Asimismo, aspectos como la edad, hábitos, prácticas deportivas, ocupación laboral del sujeto, pueden darnos indicios de la posible lesión.
2) Exploración: Mediante palpación de puntos propensos al dolor, esto es, el espacio en la mitad de la rodilla o, la unión de tibia y fémur. Otras pruebas, a realizar por un especialista, consistirán en flexionar la rodilla y rotar posteriormente el pie, siempre de manera suave. Si estos gestos provocan dolor, pueden significar una lesión meniscal.
3) Síntomas: Se han citado en el punto anterior.
4) Pruebas complementarias: La R.M. suele ser el método más fiable, siendo prácticamente inútil la radiografía de la zona.
Tratamiento
Las terapias actuales utilizadas en lesiones de meniscos, buscan preservar y reparar el tejido dañado, ya que la pérdida de gran parte del tejido meniscal está asociada con cambios degenerativos en la articulación, llevando frecuentemente a la aparición de osteoartritis. En un principio se tomarán las medidas de:
1) Frío local: efectivo durante las primeras 72 horas. Se utiliza la típica bolsa con cubitos de hielo o el cold pack (bolsa estanca con un gel en su interior que se enfría en la nevera); en caso de carecer de estos medios nos puede servir una bolsa de guisantes congelados o similar, Nunca en contracto directo con la piel para evitar quemaduras por congelación. Lo habitual es mantenerlo unos 20 minutos cada dos horas.
2) Reposo mínimo de 24 a 48 horas, para evitar aumentar la lesión.
3) Vendaje compresivo elástico, no rígido para no cortar la circulación de la sangre.
4) Elevación de la extremidad durante varios días. Si el paciente está tumbado, se coloca una almohada bajo la pierna, de forma que el pie esté más alto que el corazón. Si el paciente se sienta, apoyará la pierna sobre una silla.
5) Si existe derrame se puede aplicar un masaje con hielo o evacuatorio para disminuir el dolor.
A continuación se va a singularizar el tratamiento dependiendo de la zona afectada:
Lesión en la zona vascularizada:
1) Reposo de 7 a 10 días. Siguiendo las medidas anteriores.
2) Trabajo de potenciación muscular: se han de evitar esfuerzos y trabajos en las posiciones que actúan como tope en la rodilla (máxima flexión y máxima extensión). El trabajo de fortalecimiento ayudará a que la carga soportada por el menisco sea menor (nuestro preparador físico en la sección de “pico de forma” os puede ayudar en un programa de trabajo).
3) El período de dolor suele oscilar entre 10 y 20 días. Cuando hablamos de deportistas el período de descanso de práctica deportiva suele rondar el mes o mes y medio. Según la magnitud de la lesión en la estructura meniscal. Lo ideal es hacer otra resonancia control para corroborar que la cicatrización ha sido correcta.
4) En este grupo se encuentran los denominados “pinzamientos” del menisco. Son consecuencia de una compresión (normalmente en los bordes o cuernos del menisco), esto hace que se inflame el menisco a consecuencia de una pequeña rotura o desgarro de la zona. El período de recuperación suele ser de 10 a 15 días. El tratamiento es el arriba descrito.
Lesión en la zona no vascularizada:
Los primeros pasos son similares al tratamiento anterior en sus dos primeros puntos. El segundo es un elemento de trabajo previo a la intervención quirúrgica.
Cuando la afección en el menisco implica una intervención quirúrgica para proceder a su extirpación, cabe la duda de las bondades o perjuicios de la operación. En la intervención se procura reducir al máximo la zona a eliminar. Si la rotura se produce en una zona interna no vascularizada, se intenta extirpar el menor volumen posible para poder garantizar la funcionalidad futura del menisco; si la rotura se produce en la periferia se procede a realizar una sutura o una reinserción.
Como respuesta a la duda anterior, se ha comprobado a raíz de diversos estudios que el carecer de menisco acelera la aparición de problemas de artrosis en la articulación de la rodilla. Actualmente se ha empezado a trabajar con el implante de menisco, se trata de una técnica experimental, recomendada en pacientes propensos a la aparición de artrosis en la articulación. La técnica en si es controvertida y, precisa de ciertos requerimientos que imposibilitan a un amplio espectro de la población recurrir a la misma, entre ellos ser menor de 50 años.
Ciclismo en el corredor (2ª parte)
Publicado: 30 octubre, 2010 Archivado en: ciclismo Deja un comentario »MÚSCULOS RESPONSABLES DEL PEDALEO
1) La bajada del pedal produce la mayor cantidad de fuerza para desplazar la bici. La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie.
2) Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal son el cuádriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.
3) La subida de pedal es la fase intermedia del pedaleo y, desde el uso de rastrales o pedales automáticos, genera una fuerza adicional para desplazar la bici.
4) Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal son el psoas-ilíaco y recto anterior del muslo para flexionar la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial anterior para flexionar el pie.
Para analizar cuáles son los músculos responsables del pedaleo, hay que explicar cuál es el movimiento deportivo que se utiliza para pedalear.
Todo movimiento deportivo podemos dividirlo en fases o procesos parciales. Hay diversos modelos estructurales usuales para analizar las fases del movimiento: por fases temporales, por fases funcionales y según secuencias.
Para simplificar lo analizaremos según la estructuración en fases temporales, que divide el movimiento deportivo, según su transcurso espacio-temporal.
En los deportes con movimientos acíclicos, en los cuales se realiza el objetivo deportivo en una sola vez (saltos, lanzamientos atléticos), hay tres fases: fase preparatoria, fase principal, y fase final.
En un salto de longitud la fase preparatoria es la carrera de aceleración, la fase principal es el impulso y el vuelo (el salto propiamente dicho), y la fase final es la caída sobre la arena.
En los deportes de movimientos cíclicos, cuyo transcurso se repite múltiples veces (correr, nadar, remar, pedalear en bicicleta), las fases se fusionan en dos, pues a fase final del ciclo anterior, coincide con la fase preparatoria del ciclo siguiente. Su estructura es bifásica: fase principal y fase intermedia.
Independizando los movimientos en cada extremidad inferior en la actividad ciclista, podemos hacer coincidir el pedalear en dos fases: una, bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra subir el pedal, fase intermedia que es final y preparatoria de la fase principal.
La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor parte del desplazamiento de la bicicleta, subir el pedal, sobre todo desde que se utilizan rastrales o pedales automáticos, genera así mismo una fuerza que aumenta la potencia de la pedalada.
La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuádriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos más sóleo).
Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el resto.
Como vemos, el músculo cuádriceps, en su acción de extensora de la rodilla, es el más importante en la tarea de pedalear.
El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la extensión de la cadera.
.Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral).
Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada, hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una medida no despreciable en el rendimiento ciclista.
Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano.
También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso (músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores.
El cuadriceps Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la extensión de rodilla, que como veíamos, anteriormente, genera la mayor parte de la potencia para bajar el pedal.
Lo constituyen cuatro músculos, (cuádriceps significa en latín literalmente "cuatro cabezas"): el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Los tres primeros nacen en la cara anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la parte anterior de la pelvis.
Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a la rótula, se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia.
Este tendón debe soportar tensiones muy importantes, por lo que es frecuente que se sobrecargue y se produzcan sobre él inflamaciones en forma de tendinitis.
Además de su función primaria, la extensión de la rodilla, el cuádriceps, por medio del recto anterior, produce también la flexión de la cadera
El glúteo mayor Es uno de los músculos más potentes del organismo. Su función en la pedalada es la extensión de la cadera. Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o cadera, insertándose en la cara posterior del hueso fémur.
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia en la bajada del pedal, se puede hacer una puesta en tensión previa del músculo cuádriceps, lo que le confiere una mayor fuerza para la extensión de la rodilla. Es lo que se hace al ponerse de pie sobre los pedales, de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se puede demarrar. Si la cadera está flexionada reduce el estiramiento del recto anterior y por tanto su potencia.
Los isquiotibiales Llamados así porque van desde el isquión (en la cadera) hasta la tibia (en la pierna). Lo componen tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Están en la parte posterior del muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, aunque ayuda al glúteo mayor en la extensión de la cadera de manera importante, por tanto actúa tanto en la subida como en la bajada del pedal.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquión de la cadera. El semitendinoso es el más interno, insertándose en la parte anterior de la tibia, formando tendón común con el sartorio y el recto interno, el famoso tendón de la "pata de ganso", asiento frecuente de tendinitis. El semimembranoso está por debajo del semitendinoso, insertándose en la cara interna de la tibia.
El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo. Como su nombre indica (dos cabezas), tiene dos porciones: una porción larga que nace del isquión, y una porción corta que nace de la cara posterior del fémur. Luego forman tendón común, para atarse en la cabeza del peroné. También en éste suelen aparecer frecuentemente las tendinitis.
Los isquiotibiales participan también de forma indirecta en la flexión de cadera, ésta depende -en gran medida- de la posición de la rodilla y del grado de elasticidad y estiramiento de los músculos isquiotibiales. Si éstos no tienen un buen precalentamiento oponen una fuerte resistencia al movimiento, y una acción de extensión brusca (velocidad) los someten a un estiramiento importante.
Siendo a la vez los extensores de la cadera y flexores de la rodilla, se produce una contracción muscular para la extensión de la cadera y un estiramiento muscular para la extensión de la rodilla. La simultaneidad de la contracción y del estiramiento muscular puede fácilmente, sobre todo en ausencia de un precalentamiento, entrañar lesiones musculares.
El no hacer un entrenamiento de elasticidad, o hacerlo de forma incorrecta, lleva a la aparición de las lesiones por sobrecarga
El tríceps sural El músculo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos gemelos y del sóleo, contribuye en un 90% en el esfuerzo muscular de la extensión del pie. Además, puesto que cruza la rodilla y se inserta en el fémur, ayuda a la flexión de la rodilla.
A pesar del gran desarrollo que se ve en los ciclistas profesionales, los gemelos tienen un papel relativamente secundario en la bajada del pedal, en relación al papel preponderante que juegan el cuádriceps, el glúteo mayor, y los isquiotibiales. De todas formas aporta su granito de arena, que en el esfuerzo máximo puede ser la diferencia en el triunfo.
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia y los dos gemelos, el interno y el externo, parten del fémur, de unas zonas denominadas cóndilos femorales, en la parte más baja del hueso.
Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de Aquiles, que se ata en el hueso calcáneo del pie. No suele ser asiento de tendinitis en el caso del ciclista, aunque en el triatleta sí, ya que en la carrera a pie, el tendón de Aquiles se sobrecarga debiendo tener especial precaución en la selección del terreno y de las zapatillas.
El psoas-ilíaco Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión de la cadera y colabora de forma importante en la subida del pedal.
Se compone de la unión de dos músculos, el psoas ilíaco. El primero nace en la parte anterior de la columna vertebral, en la última vértebra (D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara anterior del ala ilíaca en la cadera, haciendo tendón común en la cara anterior del fémur.
Las tendinitis son raras, aunque la contractura y acortamiento del psoas-ilíaco suele estar presente de forma casi constante en los que padecen dolor lumbar o lumbalgias. Es fundamental incluir en los planes de entrenamiento ejercicios de estiramiento específicos para los flexores de cadera.
La combinación de la carrera a pie y la bicicleta ayudan al equilibrio de la musculatura de las piernas.
En la carrera la mayor parte del trabajo los llevan a cabo los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) y los gemelos. La musculatura que se utiliza en la bicicleta estática es el cuadriceps ( músculos de la parte anterior del muslo) y glúteos; a su vez la bicicleta no sobrecarga las articulaciones (tobillos, rodillas…) como lo hace la carrera a pie en sus zancadas al golpear con el suelo.
El resultado en la carrera es más rápido que con la bicicleta, no obstante nos declinaremos por ésta última si la persona tiene sobrepeso para no forzar las articulaciones.
Ambos ejercicios son aeróbicos y trabajan la condición cardiovascular.
Si estos dos ejercicios se combinan mutuamente se puede conseguir una buena forma física global.
Más datos:
Durante el pedaleo, el ciclista realiza una flexión de entre 10º y 15º con el pedal de abajo y de 110º-115º de flexión con el pedal de arriba.
Durante el ciclo del pedaleo se produce una rotación obligada de la tibia debajo del fémur.
En extensión completa, la tibia se encuentra en una rotación externa de 17º con relación a la posición del fémur. Con la flexión progresiva de la rodilla, la tibia gira hacia dentro de forma que a 30º de flexión se anula dicha rotación externa. Ello implica que exista un cierto grado de libertad de la cala del pie para seguir dicho movimiento.
Si existe una rigidez de la flexión (tendón de Aquiles corto, ruptura muscular gemelar…) se produce una dificultad en el ciclo del pedaleo (dificultad en superar el punto muerto superior).
Ello provoca una hiperpronación e hipersolicitación de la articulación subastragalina obligando a una rotación tibial interna, lo que favorece la sobrecarga de los músculos rotadores externos (bíceps femoral y tensor de la fascia lata). Los principales rotadores internos de la tibia son los músculos sartorio, recto interno, semitendinoso (“pata de ganso”) y poplíteo.
Existe una autentica ventaja moral con respecto a ser capaz de impulsar el desarrollo más grande. Y no solo en el terreno profesional sino los aficionados e incluso los cicloturistas utilizan en muchos casos desarrollos de profesionales.
Utilizando un desarrollo demasiado grande el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación fémoro-rotuliana.
Ciclismo en el corredor
Publicado: 30 octubre, 2010 Archivado en: ciclismo Deja un comentario »Ciclismo en el corredor (1ª parte)
Montar en bicicleta es una forma efectiva de actividad aeróbica de bajo impacto, que proporciona un nivel adecuado de puesta a punto del sistema cardiovascular y que está asociada a poco riesgo de lesiones de columna.
Con el ciclismo de carretera, existe la duda de que pueda practicarse por personas con problemas de espalda.
La posición en flexión es beneficiosa para los pacientes afectos de estenosis del canal lumbar, aunque no hay que olvidar que esta posición aumenta la extensión de la columna cervical y puede producir contracturas en la región cervical y dorsal interescapular (entre los omóplatos).
En caso de artrosis lumbar, sobre todo de las carillas articulares, la postura en flexión que exige la bicicleta puede resultar muy beneficiosa y aliviar el dolor de la columna vertebral.
Problemas frecuentes:
Dolor lumbar: Lo aqueja el 10 por ciento de los ciclistas de competición y se atribuye a la postura de hiperflexión mantenida y constante de la columna, acompañada de una rotación del tronco hacia la extremidad que está en flexión y que efectúa el pedaleo.
Dolor cervical: se observa en el 10 por ciento de casos y se debe a la posición mantenida de hiperextensión, necesaria para que la cabeza pueda mantener la vista al frente. También puede estar provocado por un manillar demasiado bajo en relación al sillín, con lo que el peso del cuerpo se traslada a las manos y transmite una sobrecarga excesiva a la musculatura de los hombros y a la parte alta de la columna.
El ciclismo, recomendable para la rehabilitación de las articulaciones
Este deporte mejora ostensiblemente la salud de quien lo practica.
“Quien monta regularmente en bicicleta se ahorra visitas al médico. Aunque se empiece a realizar ejercicio a una edad avanzada, los resultados son palpables. Las personas que sufren las típicas molestias de dolor de espalda, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares podrían gozar muchos años de buena salud si se decidieran a usar la bicicleta”.
“Una práctica deportiva moderada, de 45 a 60 minutos diarios, tanto en jóvenes como en mayores, produce mejoras en el metabolismo, sistema inmune, articular y óseo”.
Dolor de espalda
Tradicionalmente se ha pensado que la bicicleta podía ser perjudicial en personas que sufrían de dolores de espalda; sin embargo una buena postura sobre la bicicleta no sólo no daña, sino que mejora notablemente la fuerza de los músculos que soportan la columna vertebral. Cuando el ciclista adopta una postura óptima sobre el sillín con el torso ligeramente inclinado hacia adelante -unos 10 grados- la musculatura de la espalda está bajo tensión y estabiliza el tronco. “Los movimientos regulares de las piernas fortalecen especialmente los músculos que sujetan la columna vertebral de la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales; también mantiene a la columna protegida de vibraciones y golpes”. Además estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales.
Articular
Las articulaciones son otra de las zonas beneficiadas por el ciclismo: “Al montar en bicicleta, entre el 70 y el 80 por ciento del cuerpo se apoya sobre el sillín; por eso, las articulaciones no soportan todo el peso y pueden ejercitarse sin sufrir tanto”. También es bueno para el cartílago: “El movimiento continuo lo nutre y ayuda a que se desarrolle”.
El ciclismo produce un impacto mucho menor en las articulaciones que otras prácticas deportivas como andar o correr. “El impacto sobre la cadera al andar corresponde al 120 por ciento del peso corporal; cuando se corre este porcentaje se eleva a casi el 200 por ciento. Al andar el bicicleta se reducen estos daños”.
El ciclismo no sólo proporciona beneficios articulares y musculares, sino que también se han observado mejoras en la función del sistema inmune y la frecuencia cardiaca.
“Al montar en bicicleta el ritmo del corazón aumenta y la presión sanguínea baja: este órgano trabaja economizando”. Se ha comprobado que las personas que andan en bicicleta de forma habitual reducen su colesterol LDL, responsable de la calcificación de los vasos sanguíneos.
También se ha detectado que la práctica deportiva continuada, como el ciclismo, mejora el sistema inmune. “En Alemania hay más de 200 grupos de enfermos de cáncer, con más de 10.000 pacientes, que realizan un programa de ciclismo 3 o 4 veces por semana. Entre los que están incluidos en el programa se ha apreciado una reducción de mortalidad frente a otros enfermos que no realizaban ninguna práctica deportiva”.
El ciclismo es una práctica muy recomendable para personas que no hayan realizado ejercicio antes y que tenga miedo a que otros deportes afecten al comportamiento de sus articulaciones.
En España, poco
El 69 por ciento de la población española admite que no monta en bicicleta. Este dato contrasta con la afición al deporte en el norte de Europa, donde el uso de la bicicleta es tres veces superior. Incluso en España, la zona norte tiene un mayor número de ciclistas habituales: Navarra, La Rioja, País Vasco y Cantabria cuentan con un 44,3 por ciento de aficionados, que contrastan con el pobre 25,5 por ciento de ciclistas en Madrid y el 10,3 por ciento de Canarias. Estos datos proceden de una encuesta realizada por Demoscopia sobre el uso de la bicicleta entre 1.000 españoles, encargada por Selle Royal, una empresa fabricante de sillines.
“Es curioso que se vaya en bicicleta mucho más en los países nórdicos, donde la meteorología es mucho peor. En España ayudaría el desarrollo de infraestructuras que favorezcan la práctica; ésta es una de las peticiones que se deben hacer a la Administración”, ha dicho Ingo Fröbose, profesor de Rehabilitación de la Universidad de Colonia.
El peso del corredor
Publicado: 27 noviembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »El peso del corredor
El proceso de formación de un hueso parte cuando naces y culmina, aproximadamente, cuando cumples 20 años. El cartílago, que viene a ser una especie de amortiguador para la articulación, puede tener un espesor que varía entre uno y siete milímetros y está situado en la superficie de las distintas articulaciones. Durante la fase embrionaria del desarrollo humano, este cartílago actúa como sostén, pero al crecer será reemplazado casi totalmente por hueso, salvo en algunos puntos o lugares especiales, como las articulaciones, la estructura profunda de la oreja y la punta de la nariz. Si te tocas esta última, notarás que no existe un hueso que la sostenga. Durante el crecimiento, se lleva a cabo la osificación, proceso por el cual el cartílago se endurece progresivamente, para formar finalmente cada uno de tus huesos como resultado de la acumulación de sales minerales, sobre todo de calcio. Ahora entenderás por qué debes tomar mucha leche durante la etapa de crecimiento, ya que el calcio que se encuentra en gran cantidad en los lácteos se fija en los huesos hasta los 20 ó 21 años, cuando dejas de crecer.
El esqueleto da resistencia y estabilidad al cuerpo y es una estructura de apoyo para que los músculos trabajen y produzcan el movimiento. Los huesos también sirven de escudo para proteger los órganos internos.
De los pies a la cabeza, los huesos son el sostén de nuestro cuerpo y ayudan a darle forma. El cráneo protege el cerebro y le da forma a nuestra cara. La médula espinal, una ruta para los mensajes que intercambian el cerebro y el cuerpo, está protegida por la columna vertebral o espina dorsal. Las costillas conforman una cámara que alberga el corazón, los pulmones, el hígado y el bazo; la pelvis protege la vejiga, los intestinos y, en las mujeres, los órganos reproductivos. Si bien son muy livianos, los huesos son lo suficientemente fuertes como para soportar todo nuestro peso.
Los 206 huesos que forman el esqueleto humano llevan acaba una de dos funciones o ambas; unos cuantos protegen órganos vitales del cuerpo de daños mecánicos (Ejemplo el esternón); pero la mayoría dan rigidez al cuerpo y le permiten efectuar tareas. Para el ergónomo, los huesos relacionados con el trabajo son los largos de brazos y las piernas y los largos de los dedos de las manos y pies.
La acción de los huesos y las articulaciones se analiza e interpreta en términos de un sistema de palancas complejo, aspecto que se conoce como biomecánica. El propósito es examinar como el hombre lleva acabo y controla su conducta motora y los factores que limitan su desempeño.
Otros componentes de las articulaciones sirven de estabilizadores y disminuyen el riesgo de lesiones que puedan resultar del uso constante. Los extremos óseos de la articulación están cubiertos por cartílago, un tejido liso, resistente y protector que amortigua y disminuye la fricción. Las articulaciones también están provistas de un revestimiento (membrana sinovial) que, a su vez, forma la cápsula articular. Las células del tejido sinovial producen un líquido lubricante (líquido sinovial) que llena la cápsula contribuyendo a disminuir la fricción y a facilitar el movimiento.
Tomando como ejemplo la rodilla, una de las articulaciones más complejas y que tantos problemas provoca en el corredor, decir que, también aquí influye el peso del cuerpo, tanto para andar, como correr o levantar pesos.
La rodilla está diseñada para protegerse a sí misma. Está envuelta por una cápsula articular lo suficientemente flexible como para permitirle moverse, pero a la vez con la suficiente fuerza para mantener la articulación unida. El tejido sinovial que reviste la cápsula produce el líquido sinovial que lubrica la articulación. El cartílago, resistente al uso, cubre los extremos del hueso del muslo (fémur) y de la tibia y ayuda a reducir la fricción durante el movimiento. Unas almohadillas de cartílago (meniscos) actúan como amortiguadores entre los dos huesos y ayudan a distribuir el peso del cuerpo en la articulación.
Los sacos con fluido (bolsas) proveen protección a la piel o los tendones que se mueven sobre el hueso. Los ligamentos laterales y posteriores de la rodilla refuerzan la cápsula articular, añadiendo estabilidad. La rótula protege la parte frontal de la articulación.
Caminar puede parecer muy simple, pero en realidad es el producto de muchas interacciones complejas entre las fuerzas generadas en el cuerpo y fuerzas externas que actúan sobre ellas coordinadas de manera que producen un patrón particular de movimiento, conocido como paso normal.
Las fuerzas que causan la locomoción resultan de aquellas que crean los músculos y las fuerzas externas, principalmente la influencia de la gravedad sobre el cuerpo.
Cuando se esta en una postura erecta, el centro de gravedad del cuerpo se halla en frente de la cadera, la rodilla y las articulaciones del tobillo. Esta fuerza tiende a doblar (flexionar) la cadera, a estirar (extender) la rodilla y a doblar (dorsi-flexionar) el tobillo.
La sección de andar que produce mayor inestabilidad ocurre en el momento de empujar una pierna; aquí se hace el mismo contacto con el piso, ya que se lleva a cabo solo con los dedos de un pie, y la pelvis se halla adelante del punto de contacto, reduciendo mas la estabilidad, debido a que la otra pierna es balanceada hacia delante. En este punto ocurre la mayoría de los resbalones.
Si hablamos de levantar peso, en esta operación, las rodillas se mantienen extendidas en su totalidad, mientras que la espalda y los brazos se mantienen flexionados hacia delante para aprehender el objeto. La acción de levantamiento se logra al extender (o al intentar extender) la región lumbar de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. Esta parece ser la técnica natural de levantar un peso.
La acción de las rodillas es la acción del levantamiento que requiere mas apoyo. En esta acción existen cuatro uniones en la cadena de levantamiento: la parte baja de las piernas, la parte alta de las piernas, la espalda y los brazos. Cuando la espalda se mantiene en su posición curvada natural, las fuerzas de las superficies intervertebrales y los discos pueden llegar a distribuirse de manera pareja, de tal forma que los músculos, más que los ligamentos y las estructuras óseas, se contraponen a la acción de la gravedad.
Los pies son estructuras muy flexibles y complejas cuyas funciones principales son el soporte del peso del cuerpo y el movimiento para la marcha, ya sea andando o corriendo. En realidad, la marcha se produce por medio de los músculos de las piernas, pero son los pies los que actúan de palanca y dirigen la acción de forma adecuada para progresar en la marcha y mantener, al mismo tiempo, el equilibrio del cuerpo.
El pie plano es una consecuencia de la reducción o la pérdida del arco longitudinal interno del pie, que distribuye todo el peso del cuerpo entre el talón y los dedos. Los pies planos se reconocen con gran facilidad, pues, al apoyar la planta en el suelo, la huella que dejan es casi igual de ancha en toda su longitud, mientras que en el pie normal ésta se estrecha de forma notable en el centro.
Los pies planos constituyen una deformación, frecuentemente hereditaria, que no se resuelve mediante cirugía, pero el afectado puede encontrar una solución adecuada con el uso de plantillas especiales, sobre todo si se aplican desde la primera infancia. Temporalmente, una persona puede presentar un aplanamiento relativo de los pies debido, por ejemplo, a una larga enfermedad que le haya obligado a guardar cama o por una obesidad acentuada. En tales casos, la causa es la debilitación de los músculos que mantienen los arcos de los pies, y la recuperación de forma gradual, será total mediante la práctica de ejercicios adecuados.
La actividad física es un componente inseparable de la forma de vida habitual en el hombre, aunque en los últimos tiempos, y en especial en las sociedades avanzadas tecnológicamente, cada vez es más difícil cumplir los requisitos mínimos indispensables de ejercicio para que nuestra habilidad mecánica no se deteriore.
En la marcha, el peso del cuerpo es recibido y soportado por el primer punto de apoyo del talón (calcáneo) y, desde allí, se desplaza progresivamente hacia los puntos de apoyo anteriores (metatarsianos) a lo largo de dos vías: una interna (arco plantar longitudinal interno) y otra externa (arco plantar longitudinal externo).En este momento, el peso del cuerpo es recibido y soportado por estos dos puntos de apoyo anteriores y repartido en toda la extensión del arco anterior, o metatarsiano, que soporta en el momento final del paso, todo el peso del cuerpo, auxiliado por la contracción de los 5 dedos.
En las carreras, en los que se practican movimientos repetitivos, se pueden producir puntos de sobrecargas sobre el esqueleto del pie. Si además le añadimos la dureza del terreno sobre el que corren, lo inadecuado del calzado usado en muchas ocasiones y la obesidad en algunos casos, ello justificaría una sobrecarga, que supera la capacidad de resistencia del hueso, sobre todo en aquellos lesionados que no hayan realizado ejercicios físicos anteriormente, lo que hace que el esqueleto no se encuentre preparado para esta nueva actividad.
La comprensión del reparto del peso del cuerpo según la posición del pie es trascendental para entender una parte importante su patología.El pie plano longitudinal, el pie plano anterior (metatarso caído), el hallux valgus, dedos en martillo y subluxados, dedos en garra, callosidades plantares y de los dedos, etc., no son sino que consecuencia de una alteración en el reparto del peso del cuerpo sobre la planta del pie.La planta del pie en descarga (no apoyado) no recibe peso, como es lógico. El pie apoyado, estático y descalzo, recibe la carga del peso del cuerpo, que se multiplica por 2 ó 3 con el impulso de la marcha. Se calcula que se multiplica por 4 ó 5 en el momento del salto.
En un hombre de 80 kg de peso, en el momento de una marcha normal, el talón soporta 300 kg en cada paso; en un atleta, en el instante que salta una valla, el impulso representa un peso de 2.000 kg, que lo soporta el pie en una fracción de segundo.
EN EL PIE EN MARCHA SE DESCRIBEN 4 MOMENTOS SUCESIVOS:
Primer momento: cuando el pie está apoyado sólo en el talón (primer momento de la marcha), recibe todo el peso del cuerpo (80 kg, por ejemplo), el resto del pie, que aún no apoya, no recibe peso alguno.
Segundo momento: cuando el pie está en ángulo recto con respecto al eje de la pierna (posición plantigrada, sin calzado), el peso del cuerpo (80 kg, por ejemplo) se reparte equitativamente entre el punto de apoyo calcáneo que recibe 45 kg y el apoyo anterior o metatarsiano que recibe 35 kg.
Tercer momento: si el pie pisa con el talón (calcáneo) elevado en 2 cm (zapato del varón), los puntos de apoyo posterior y anteriores (metatarsianos) se reparten el peso por igual: 40 kg cada uno, de este modo, cada centímetro cuadrado de superficie plantar soporta una fracción proporcional y exacta del total del peso del cuerpo.
Cuarto momento: por último, cuando el pie se apoya solamente sobre el arco anterior (arco metatarsiano), como ocurre con el zapato de taco alto de las damas, todo el peso del cuerpo gravita en esta pequeña zona; el arco anterior se encuentra sobrecargado y su resistencia sobrepasada por obesidad, carga del peso, largas estadías de pie, etc., o si su resistencia física está disminuida, como ocurre en la mujer o con la edad avanzada, se inicia el proceso de su aplanamiento, que es progresivo e irreversible, generándose el pie plano anterior.
Como resultados de la pérdida de la correcta armonía entre peso corporal y la posición y mal apoyo del pie, sobreviene una ruptura de la mecánica arquitectónica del pie en todas sus estructuras: hueso, posición de sus articulaciones, tensión de sus cápsulas articulares, ligamentos, fascias y aponeurosis plantares, fatiga muscular, deformación de los ejes del pie, de los metatarsianos y dedos, mal apoyo plantar, etc., todo lo cual se traduce en dolor, desgaste articular prematuro (artrosis), contracturas musculares dolorosas y callosidades, todo lo cual constituye la patología ortopédica del pie.
Aparte existen otros problemas osteoarticulares, como son:
- Aplanamiento de la bóveda de la planta del pie.
- Aplanamiento de los cuerpos vertebrales de la columna, con neuralgias y espondilitis deformante.
- Artrosis generalizada: especialmente en rodillas, caderas y columna lumbar.
- En niños: pie plano, genu valgum, desplazamiento de la epífisis de la cabeza femoral.
Por tanto y para finalizar, si el corredor iniciado está en sobrepeso y presenta molestias, la recomendación será: Baje de peso si está excedido para no sobrecargar a las articulaciones, especialmente las de las caderas y rodillas. Camine lo justo y necesario, y si las caminatas provocan dolor, realizar ejercicios en el agua o hacer bicicleta fija, y de esta manera las articulaciones de miembros inferiores no sufrirán tanto el peso del cuerpo.
El lumbago en el deportista
Publicado: 27 noviembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »
Neurogénico o ciática: 5% de los casos, mayoritariamente por hernias del núcleo pulposo.
Inflamatorio: 1% de los casos, por ejemplo una espondiloartritis anquilosante
Causas sistémicas o neoplásicas: 1% de los casos, como por ejemplo metástasis espinales, tuberculosis de la columna.
Psicogénico: En este caso los individuos simulan dolor lumbar y buscan algún tipo de compensación emocional o económica.
LA COLUMNA Y SUS FLEXIONES:
La zona lumbar es una de las zonas más vulnerables a nivel músculo-articular del cuerpo, y es sin duda la zona más frágil de la espalda. Es fundamental entender en la práctica cual es la diferencia entre la flexión de cadera y la flexión vertebral lumbar para proteger la zona lumbar de abusos en la practica y progresar sin dañar la zona.
El abdomen - musculatura anterior- flexiona el tronco hacia delante, la zona lumbar - musculatura posterior- realiza la extensión hacia atrás.
La zona lumbar tiene necesidad de tonificarse pero sobre todo de estirarse correctamente, pues es lo que relaja su acción. La zona abdominal debe fortalecerse sin embargo, pero es cierto que un abdomen fuerte no es un abdomen tenso.
El acortamiento muscular posterior del cuerpo y la extradistensión muscular anterior interactúan favoreciendo una a la otra. La musculatura del abdomen conecta la zona anterior del tronco con la zona posterior inferior de la espalda, abdomen y zona lumbar se influencian directamente. Si el abdomen está débil debilitará a la zona lumbar, si está fuerte, ayudará a fortalecer a la zona lumbar.
La zona lumbar es la zona bisagra más importante del cuerpo. Sus músculos y ligamentos deben cumplir dos funciones complementarias , permitirnos permanecer erguidos, y al mismo tiempo, darnos movilidad
de flexión.
Por un lado la musculatura superficial lumbar necesita flexibilidad para mantenerse en buen estado, pero por otro lado los ligamentos y la musculatura profunda lumbar necesitan una suficiente tensión natural, que les permita mantener el cuerpo erguido, de no ser así, caeríamos hacia los lados como un muñeco de trapo.
Si realizamos un estiramiento mantenido excesivo sobre estos músculos profundos y ligamentos, éstos perderán la tensión natural que les caracteriza, y que les permite actuar de freno del movimiento, se debilitarán y surgirán con ello el dolor lumbar, lumbago o lumbalgia . La flexión no debe ser vertebral sino que debe partir de las caderas
FLEXIONES HACIA ADELANTE
Al hacer la flexión y con el fin de favorecer el estiramiento posterior de las piernas y para protegernos de una posible hiperluxación lumbar y sus consecuencias – lumbago, lumbalgia-, conviene en primer lugar recoger la masa muscular de los glúteos con las manos y llevarlas hacia atrás previamente a la flexión.
De esta forma los isquiones apoyan fácilmente en el suelo, y colaboran en la estabilidad de la postura y en un correcto estiramiento bipolar.
Las caderas serán el vértice de la flexión, la correcta flexión no debe realizarse desde las lumbares -flexión vertebral-sino desde las caderas-flexión de caderas-.
Las dos caderas y toda la parte posterior de las piernas, así como los talones, deben apoyar por igual en el suelo, el suelo recibirá el mismo peso de cada lado. Deberás ayudar al lado del cuerpo que le cueste más realizarlo
Estírate inicialmente hacia adelante, sin prisa por bajar, dejando las caderas lo más atrás posible, no te estires hacia abajo, arqueando la zona lumbar. Así protegerás tus lumbares de un estiramiento abusivo, y garantizarás un buen progreso en tu práctica.
Con esta sencilla precaución creamos más espacio interior, alineando correctamente la zona lumbar y dando una correcta continuidad al estiramiento pierna-espalda.
Para deshacer la flexión es recomendable subir la espalda redondeándola ligeramente, salvo que tu espalda lumbar esté suficientemente entrenada.
La posición del cuerpo en el espacio, la mayor o menor presencia del suelo en el ejercicio, la ayuda a favor del ejercicio de la fuerza de la gravedad, hacen que un ejercicio aporte mayor o menor autoprotección lumbar.
Si padece dolor de espalda desde hace poco, puede que no le sirva de nada hacer ejercicio. Una revisión acaba de desvelar que las terapias de ejercicios sólo resultan eficaces cuando el paciente lleva más de tres meses sufriendo lumbalgia. En estos casos crónicos, lo más recomendable son los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento lumbar.
LUMBALGIA CRÓNICA.
En pacientes con un dolor duradero (más de 12 semanas) los ejercicios sí resultan eficaces, tanto para aliviar el dolor como para mejorar la movilidad del afectado. Según el metaanálisis, “el ejercicio es al menos tan eficaz como otros tratamientos conservadores”, como son la terapia manual y conductual, el consejo de mantenerse activo o la educación. “En general, las mejorías son pequeñas, pero estadísticamente significativas”, matizan estos especialistas, quieres creen que las bondades del ejercicio en estos casos pueden diferir según el tipo de actividad física de que se trate.
EL EJERCICIO IDÓNEO
Precisamente, para discernir esta segunda cuestión los autores han realizado una revisión de todos los trabajos en los que se investigaban diferentes tipos de ejercicio para el dolor de espalda crónico.
Por ello, la Fundación Kovacs, principal entidad española en el ámbito de las dolencias de la espalda, recomienda seguir varias pautas para evitar posibles complicaciones durante el verano.
Práctica regular e intensidad progresiva. Evite grandes esfuerzos deportivos después de largos períodos de inactividad. Es conveniente mantener los hábitos deportivos durante todo el año, y cuando resulta posible aumentar su intensidad o frecuencia, incrementarlas de manera progresiva.
Desarrollo de la musculatura. Es conveniente realizar un programa de ejercicios que desarrolle adecuadamente la musculatura de la espalda y de los abdominales, antes de practicar deportes que requieran su participación. Cuanto más lo estén y más equilibradas sean, menor riesgo habrá de lesionar la espalda haciendo cualquier tipo de deporte. Cualquier actividad física regular es mejor que ninguna, pero los ejercicios que son más adecuados para una persona pueden no serlo para otras. Por eso es conveniente que un especialista realice una exploración física y un balance muscular para determinar qué ejercicios resultan óptimos para una persona concreta.
Entrenamiento adecuado. Debe preparar especialmente la musculatura que trabaje más en el deporte que vaya a practicar, y antes de iniciarlo es conveniente un período de calentamiento.
Estilo. Es fundamental el uso de un estilo correcto, que incluye el cumplimiento de las normas de higiene postural aplicables a cada deporte.
Material deportivo. La utilización de un adecuado material puede disminuir el riesgo de que un esfuerzo deportivo desencadene en una crisis dolorosa.
Deportes con mayor riesgo. Como deportes que pueden aumentar el riesgo de padecer dolor de espalda, y por lo tanto hay que tener mayor cuidado, se encuentran aquellos que obligan a realizar movimientos de flexo-extensión de la columna, torsión brusca o mantenida, que someten la columna a vibraciones, o que tienden a desarrollar más la musculatura de un lado que la del otro.
Ejemplos de deportes en los que se dan estos factores y suelen practicarse con mayor frecuencia en verano son el golf, el windsurf, el tenis o el squash. Pese a ello, no plantean un riesgo relevante si se practican de manera regular a lo largo de todo el año, la forma física general es buena y el desarrollo muscular resulta adecuado, pueden practicarse sin ningún riesgo.
En el caso del golf, éste obliga a adoptar posturas y realizar movimientos repetidos de flexoextensión y bruscos de torsión y rotación, que pueden aumentar el riesgo de padecer dolor lumbar. La repetición de estos movimientos constituye un riesgo para la espalda, que unido a la falta de técnica, experiencia o forma física, incrementa la posibilidad de lesión. Otro factor de riesgo para padecer lumbalgia son las vibraciones. En este caso, la calidad del material deportivo y el nivel del jugador influyen en su efecto, que también es modulado por la forma física y la musculatura.
En la vela o windsurf, los movimientos de rotación de la columna vertebral, con carga o contra resistencia, y el mantenimiento del tronco en posturas extremas (flexionado hacia delante o hiperextendido hacia atrás) constituyen posibles factores de riesgo para la aparición o persistencia de dolores de espalda.
En el tenis o el squash, además de los riesgos anteriores se une que los movimientos se hacen rápidamente y, salvo que el entrenamiento sea bueno, se intenta golpear la bola en posturas forzadas. Además, su práctica intensa tiende a desarrollar más la musculatura de un lado que la del otro lo que, si no se realiza el ejercicio compensatorio adecuado, a largo plazo puede generar una asimetría perjudicial para la espalda.
La imagen por sí sola no sirve si no se relaciona con los síntomas del paciente. Las imágenes pueden revelar alteraciones, que no tienen síntomas y viceversa. El examen clínico es fundamental.
¿Tomo calmantes? Los analgésicos son para disminuir síntomas. No deben administrarse a la ligera. Se recetan después de un examen médico completo y teniendo en cuenta al paciente. Requieren horario fijo (nunca a voluntad), en dosis exactas y por tiempo definido. El médico debe tener claro lo que busca y comentarlo con su paciente.
Relajantes musculares. Solo el médico los ordena. No siempre son necesarios.
Otros medicamentos, como los antidepresivos, nunca deben suministrarse en lumbalgia aguda, en la lumbalgia crónica su uso analgésico requiere la intervención de un especialista. De igual modo, los anticonvulsivantes cuando el dolor es originado en los nervios.
Hay que evitar la automedicación. Consulte siempre con el médico.
¿Es necesario el reposo en cama? No. La evidencia clínica demuestra que la mejor terapia es la actividad. La cama retarda la recuperación.
Trabajo. El pronto retorno a la actividad laboral favorece la mejoría. No es necesario esperar a que desaparezca el dolor para hacerlo. Se recomienda un análisis ergonómico del puesto de trabajo, educar sobre posturas en el trabajo y eliminar riesgos para la espalda en el área de labor. De no hacerse, el problema se repetirá.
¿Son útiles el ejercicio y las fajas? Los ejercicios de espalda no benefician en la fase aguda. Después de diez días se recomienda una rutina de 20 a 30 minutos diarios (tres veces por semana) de ejercicios aeróbicos sin impacto (caminar y nadar, por ejemplo). Las fajas, los corsés y demás soportes de espalda no evidencian utilidad.
¿Se necesita fisioterapia? Si el dolor se alivia espontáneamente, no es necesaria en la fase aguda. No evidencia utilidad antes de tres semanas. En esta fase los masajes terapéuticos proporcionan cierta mejoría. En la lumbalgia crónica la fisioterapia debe orientarse a la restauración funcional y a la educación postural, siempre por un profesional.
Psicología: ¿Sí o no? Las técnicas cognitivo-conductuales para modificar comportamiento frente al dolor han demostrado ser muy útiles. Su aplicación tiene gran impacto en la lumbalgia crónica, siempre que sea específica para cada paciente. Profesionales en este campo deben conformar los equipos de tratamiento.
Control de la comida en el corredor
Publicado: 27 noviembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »
Si además practicas ejercicio, las necesidades de nutrientes aumentan en general, por lo que las articulaciones son las primeras en sufrirlas deficiencias en la alimentación, debido a que el metabolismo intenta suplir las demandas para mantener las funciones vitales y la regeneración de los tejidos pasa a segundo término.
Hay tres objetivos en la dieta y suplementación del deportista para prevenir las lesiones:
- Aumentar y facilitar la llegada de nutrientes específicos a la articulación;
- Favorecer la regeneración por el uso de la articulación;
- Minimizar la inflamación después de los esfuerzos físicos.
LOS ALIMENTOS
Pescados ricos en ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 están de moda, por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Pero pocas personas saben que además son un aliado de las articulaciones. Pueden acelerar la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno. Además los pescados contienen vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados más ricos en omega-3 son los de aguas frías como el salmón, atún, caballa, arenques, sardinas, etc.
Vino: mucho se ha escrito acerca de las virtudes del vino tinto para la salud, siempre que se beba con moderación. El alto contenido en polifenoles y taninos, no sólo protege al corazón; las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.
Agua: tus articulaciones tienen un “colchón de agua” como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de líquido al sudar, beber adecuadamente es una garantía para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratación permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido.
Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago, que conlleva la muerte de los condrocitos y el endurecimiento de la articulación. Para no llegar a estos extremos, basta beber entre dos y tres litros de agua al día como mínimo y reponer las pérdidas por sudor durante el ejercicio.
Alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones).
La vitaminoterapia hace referencia a la incorporación de vitaminas adicionales a la dieta. Si la dieta del deportista es adecuada no necesita suplementos vitamínicos. Si se quiere evitar el riesgo de falta de vitaminas se puede tomar algún tipo de suplemento. Se pueden tomar en cápsulas o con alimentos ricos en vitaminas.
Hay una teoría que defiende que lo importante es la interacción entre las vitaminas y los elementos que las rodean. La falta de esta interacción podría producir la mala asimilación de las vitaminas. La absorción aislada del hierro es deficitaria y se debería acompañar de vitamina C. A veces es muy difícil la asimilación de una vitamina aunque esté presente en el alimento. Por ejemplo, el hierro de las espinacas y las lentejas es difícilmente asimilable.
Los preparados vitamínicos tienen muy poca cantidad de cada vitamina.
A veces se han establecido estrategias de ingesta masiva de vitaminas para utilizarlas como ayuda ergogénica; es la megavitaminoterapia (sobre todo del complejo B y C). La ingesta masiva de vitamina C provoca acidosis en la orina e insomnio. Para que pueda venderse un preparado vitamínico no puede exceder las CDR (aprox. es un 50 %). Los preparados clandestinos pueden ser peligrosos.
La acción dinámica específica de los alimentos:
Cada vez que se digieren los alimentos hay un coste energético para conseguirlo. Siempre que se ponga en marcha este mecanismo con la suficiente cantidad de comida obligaremos a estos órganos a realizar un gasto extra. La fibra ayuda a conseguir este volumen que pone en marcha el sistema digestivo. La fibra tiene radicales hidrófilos; se hidrata rápidamente y gana volumen. Con ello se tiene la sensación de saciedad. La fibra tapiza las paredes interiores del tubo digestivo y favorece el tránsito intestinal. La fibra ralentiza o acelera el tránsito intestinal (corrige la diarrea y el estreñimiento), equilibrando.
El 15 – 20 % de la ingesta se debe hacer en el desayuno. El 35 – 40 % en la comida. El 10 – 15 % en la merienda. El 35 – 40 % en la cena.Hay deportes deficitarios a lo largo de la temporada. El ciclismo se desarrolla durante 5 horas diarias con un gasto de 500 cal. / hora. Hay una dificultad en realizar un aporte correcto. Se soluciona empezando la temporada con sobrepeso.
¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.
Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna…). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.
La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.
¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa? Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.
La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.
Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, así que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.
¿Entreno por la mañana o por la noche?
Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.
Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en “modo sueño” se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.
Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.
¿Ejercicio aeróbico o musculación?
Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.
Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente “rentable” pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu “nuevo cuerpo” te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto “post-quemador” del trabajo de musculación.
Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.
Para que tu cuerpo “queme” sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.
¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrenamiento.
Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.
La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.
¿Hay que entrenar todos los días? Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.
Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños…) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.
Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.
Una mínima pérdida de peso beneficia la artrosis de rodilla
Si usted padece artrosis de rodilla, probablemente le hayan recomendado hacer dieta y ejercicio. Pues sepa que incluso una mínima pérdida de peso beneficiará a su articulación.
Un estudio acaba de desvelar que, por cada kilo que pierda el paciente, la carga que se ejerce sobre la rodilla disminuirá cuatro kilos.
“Dado que la obesidad es un conocido factor de riesgo para el desarrollo y progresión de la artrosis de rodilla, determinar la relación entre la pérdida de peso y las cargas que se ejercen sobre la articulación clarificarán el papel de la obesidad en el origen de la artrosis de rodilla”, comentan los autores de esta investigación, procedentes de la Universidad Wake Forest (EEUU).
Perder peso tiene un efecto directo sobre las cargas que se ejercen sobre la articulación y las “exigencias” a los tejidos adyacentes a la rótula. “Por ejemplo, para una persona que perdiese 10 libras (unos cuatro kilos y medio), cada rodilla estaría sujeta a 48.000 libras (más de 20.000 kilos) menos de carga por cada milla (un kilómetro y medio) que caminase”.
Estabilidad a costa de más carga: Los investigadores también han visto que la pérdida de peso disminuye la cantidad de movimientos internos de la rodilla (flexión, extensión, rotación, etc.), que ponen en marcha los músculos y otros tejidos que cruzan las articulaciones.
“Creemos que la pérdida de peso puede estar relacionada con una mejoría del movimiento articular y una menor “exigencia” a los músculos próximos para que proporcionen estabilidad”.
El desentrenamiento deportivo
Publicado: 27 noviembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »
La vida deportiva del atleta se divide por lo general en dos grandes etapas: Etapa de selección y etapa de preparación. Sin embargo, dado el nivel que han adquirido los resultados deportivos, el tiempo que se requiere para alcanzarlos y las cargas físicas a realizar por parte de los atletas, es necesario dar apertura a una nueva etapa dentro de la concepción de la vida del deportista, que la misma se le puede denominar: Desentrenamiento deportivo.
El Desentrenamiento Deportivo se podría definir como la etapa que comienza a partir del retiro como atleta activo; y la misma consiste en el proceso médico-pedagógico mediante el cual el organismo del atleta va a eliminar toda o gran parte de esa sobrecarga que ha ido adquiriendo en las etapas de entrenamiento deportivo que ha desarrollado durante su vida como atleta élite o de alto resultado.
Esta eliminación de sobrecarga puede ser total o parcial, en dependencia del régimen o modo de vida (posterior) que adquiera este individuo ex-atleta.
Este proceso de reducción de la capacidad de trabajo física, se produce en todo el sistema orgánico (de ahí que sea necesario desarrollar investigaciones en cada uno de ellos para ver las transformaciones que ocurren producto de esa falta de carga), aunque es necesario aclarar que en el Sistema Nervioso Central quedan huellas que puede ser de fácil reactivación y que a su vez influyen en la reactivación del resto de los sistemas del cuerpo humano, a pesar que haya variado el grupo etáreo y que por regla general el nivel de capacidad de trabajo a alcanzar no ser igual a los obtenidos en etapas anteriores.
Ejemplo de lo anterior se observa cuando se trabaja con un grupo de la tercera edad, donde existen algunos de sus integrantes que han practicado deportes durante su juventud; y cuando se analizan los parámetros morfofuncionales después de un tiempo de desarrollar actividades físicas iguales en ese grupo etáreo, se observan que los cambios ocurridos en esas personas son mucho mas marcados que los otros que han sido sedentarios en su juventud.
De modo que el organismo del ex-atleta es capaz de perder y rescatar, ésta última de forma más rápida, hasta cierto nivel la capacidad de trabajo física. De la misma forma que sucedía cuando era atleta activo y se producía un trauma o enfermedad durante el período de preparación o entrenamiento.
Para nadie es un secreto que dada las características del nivel de los resultados deportivos actuales, interpretar que el Deporte de Alto Rendimiento es saludable es un absurdo, pues las agresiones (influencia) que implican las cargas físicas a realizar por el atleta, son verdaderamente preocupantes; a lo que se le agrega, el sistema de competencias constantes y los sacrificios biológicos que esto implica (esto es lo que se esgrima por muchos especialista para justificar el uso de anabolizantes y otros productos químicos que están prohibidos por el COI); además de otros, como son: la pérdida de peso de forma brusca o rápida, etc; que condicionan el óptimo escenario para microtraumas, macrotraumas o sobreentrenamiento.
Toda esta gran cantidad de aspectos o influencias analizadas se neutralizan gracias a la gran capacidad de adaptación del organismo, en especial del Sistema Nervioso Central (dada su función rectora); el mismo es capaz de soportarlo, durante el momento de su acción o influencia; e incluso adaptarse a ellas (por su repetición diaria durante mucho tiempo), por lo que eliminar de forma brusca o rápida estos estímulos, debe provocar una serie de alteraciones en el plano de la salud del atleta retirado (ex-atleta). A estas alteraciones que se han presentado en forma síntomas, se les podría denominar síndrome agudo de postcarga longeva.
En la mayoría de los casos, el atleta después de su retiro no realiza ninguna actividad física, de modo que no mantiene este estímulo (carga física), el cual debe ir aminorando el efecto del mismo; tal y como sucede con algunos medicamentos que es necesario continuarlo consumiendo de manera decreciente después de haber eliminado la enfermedad.
Los deportistas de alta competición que interrumpen su entrenamiento en diez días comienzan a experimentar cambios en su cuerpo que tienen que ver con el desentrenamiento.
En pocos días la ausencia de estímulos comienza a producir la pérdida total o parcial de las adaptaciones orgánicas inducidas por el entrenamiento. Una de las alteraciones fundamentales es el:
Por otro lado, se produce una alteración en el metabolismo, particularmente en la capacidad para generar energía a partir de la ingesta y en los modos en que esa energía se pone a disposición del requerimiento físico intenso.
La pérdida de forma física inducida por la falta de entrenamiento tiene que ver con los hidratos de carbono y las grasas.
En pruebas de resistencia se da el predominio de las grasas como fuente de energía frente a la que representan los hidratos de carbono. Su disponibilidad quedaría reducida en sólo 10 días a partir del momento en que el atleta abandona su programa habitual de training.
El problema habitual suele presentarse ante los casos de lesión. Según la experiencia de miles de atletas, una pequeña lesión puede arruinar un año de preparación. La medicina deportiva está generando nuevas técnicas para recuperar más rápidamente a los atletas lesionados a fin de que no deban sufrir ese terrible retroceso.
Evita el desentrenamiento: Centrándonos en el corredor popular este hecho se puede dar cuando se va de vacaciones, motivos laborales o familiares o presenta alguna lesión. Para mayor desesperación, el ritmo de pérdida de forma es más o menos el doble que el de ganancia.
Si te vas de vacaciones o cambias de hábitos pero no quieres volver atrás en tus progresos, necesitas un plan. Te puede bastar con tres sesiones por semana para no perder lo que has ganado.
- La fuerza muscular se retiene casi intacta durante un mes sin entrenar y puede mantenerse, aunque no mejorar, con una sesión de musculación cada 10 días.
- La resistencia se esfuma más rápido. En un mes puedes perder hasta un 40%.
SESIONES ANTIPÉRDIDA:
Fartlek: Calienta 10 minutos, haz 5´ a ritmo fuerte seguidos de 5´ de recuperación trotando suave. Luego, 4´ un poco más rápido que tu ritmo fuerte anterior, más otros 4´ de trote. Después, 3 minutos muy fuerte y 3 muy suave; así hasta un minuto, que has de hacer casi a tope. Para terminar, enfría con 10´ de trote.
- En bicicleta, duplica los tiempos (excepto los de calentamiento y enfriamiento) haciendo tus primeros 10 minutos intensos al 85% de tus máximas pulsaciones.
Mitad y mitad: Después de calentar, haz medio minuto fuerte seguido de otro suave y repite esta secuencia durante 20 minutos. Acaba con 10 minutos suave más estiramientos.
- En bicicleta, te bastará con duplicar los tiempos para conseguir el mismo efecto.
Umbral anaeróbico: Calienta y practica 10 minutos en tu ritmo de umbral anaeróbico, que viene a ser sobre el 85% de tus máximas pulsaciones. Después, 3´ de recuperación al trote y otros 10 minutos un poco más rápido que el ritmo de tu umbral.
- En bicicleta, después de 10 minutos de calentamiento, realiza 15´ en tu umbral anaeróbico, 5 minutos de pedaleo con un desarrollo corto y otros 15 minutos de nuevo en el umbral.
Errores frecuentes en los gimnasios
Publicado: 20 septiembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »Errores frecuentes en los gimnasios
Los errores que se deben evitar
En las estaciones invernales, en las que no apetece correr porque hace frío, no hay luz solar y los días se acortan, es el momento de sustituir alguna salida por una entrada al gimnasio. Son nuestros “cuarteles de invierno”, que cumplen una función primordial para conseguir una buena musculatura que no haga peligrar las sobrecargadas articulaciones. Sin embargo se puede observar, sobre todo al principio de temporada, que cuando uno entra el primer día al gimnasio, al día siguiente tiene en su tórax como una especie de “coraza” que le impide casi respirar. El motivo no es otro que la mala práctica de ejercicios, para lo cual citaremos algunas consideraciones a tener en cuenta:
El concepto de todo o nada. Que carezcas de una hora completa para ejercitar no es razón para evitar tu actividad física. Distintas investigaciones han comprobado que, incluso, hasta 10 minutos de ejercicios pueden ocasionar sustanciales beneficios en la salud.
Programas de entrenamiento desequilibrados. La mayoría de las personas tiende a focalizar los ejercicios sobre ciertos músculos, tales como los bíceps o los abdominales, dado que tienen más impacto sobre la apariencia o es donde se sienten más fuertes. Para conseguir un cuerpo fuerte y armonioso, debes entrenar todos los grupos mayores de músculos. Asegúrate de que tu rutina te provea esta variedad de entrenamiento.
Mala técnica. La manera más segura de lesionarte en un gimnasio es hacer los ejercicios mal. Por ejemplo, dejar que la rodilla vaya más allá de la punta de los pies, durante un ejercicio de estocadas. Esto puede ocasionar una presión indebida sobre la rodilla. Asimismo, otro error frecuente es no completar la totalidad de los movimientos, por lo cual el resultado del ejercicio no será óptimo. Toda persona que asiste a un gimnasio debe priorizar la técnica por sobre el peso. En algunos ejercicios, resulta más fácil levantar peso con malos movimientos. Los movimientos adecuados, por lo general, logran que el músculo trabaje sin exceso de peso.
Progresar inteligentemente. Ejercitar demasiado, demasiado duro o muy a menudo, es un error muy común en los entusiastas del gimnasio. El descanso y el progreso gradual son componentes importantes de un programa de ejercicios seguro y efectivo.
Variedad insuficiente. Muchos encuentran una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. No cambiar los ejercicios puede conducir al aburrimiento, a lo monótono, y, en el peor de los casos, a lesiones o a sobrecargas.
No ajustar las máquinas a la talla personal. La mayoría del equipamiento para ejercitar está diseñado para ajustarse a un amplio rango de cuerpos y tamaños. No obstante, depende de ti adaptar ajustar la máquina a las necesidades únicas de tu cuerpo. Usar las máquinas impropiamente ajustadas te alejará de los buenos resultados e incrementará el riesgo de lesiones.
Falta de atención Es muy común, al realizar ejercicios, pensar en cualquier otra cosa que nada tenga que ver con lo que estás haciendo. Sin embargo, es importante mantener la mente enfocada en la actividad física. Leer o mirar televisión, por ejemplo, puede afectar de mala manera la calidad de tu trabajo, ya que la distracción puede hacer que cambies el ritmo de la actividad.
No moderarse correctamente después de la actividad Muchas personas, al terminar sus rutinas, salen corriendo hacia las duchas, como si permanecer unos pocos minutos más en el gimnasio pudiera contagiarles una enfermedad severa. Tómate unos minutos para bajar el ritmo cardíaco y para estirar los músculos. Esto no sólo mejora la flexibilidad, sino que te prepara la próxima sesión de ejercicios.
Ser desconsiderado La convivencia dentro del gimnasio también debe ser fomentada. Es decir, evita ocupar una máquina durante media hora o evita hablar a gritos por el teléfono móvil. Por otra parte, debes cuidar tu higiene y la de los demás. En ese sentido, seca la transpiración una vez que hayas terminado con una máquina. En definitiva, debes ser considerado con las personas con las que compartes el gimnasio.
Establecer objetivos pocos realista El establecimiento de objetivos irreales y vagos es una de las mayores causas por las que se abandona el gimnasio. La clave es establecer metas de entrenamiento específicas, apropiadas a tu estado físico y a tus posibilidades. Puede resultar un poco complicado, pero es necesario si deseas prolongar tu asistencia en el gimnasio. El establecimiento de metas (todas realizables) es recomendable. Organiza un sistema de objetivos y, paso a paso, ve por ellos. Puedes agasajarte cada vez que cumplas uno.
En este enlace, podreís ver algunos de los ejercicios que están desaconsejados y que pueden provocar lesiones.
Prevención de las lesiones en el tobillo
Publicado: 12 septiembre, 2009 Archivado en: Sin categoría Deja un comentario »
Primero, un esguince de tobillo no tratado puede conducir a una inestabilidad crónica del tobillo, una enfermedad caracterizada por incomodidad persistente y porque que el tobillo se le dobla con facilidad. También puede desarrollar debilidad en la pierna.
Segundo, puedes haber sufrido una lesión más grave en el tobillo junto con el esguince. Esto puede incluir una fractura grave del hueso, lo que podría producir complicaciones delicadas si no es tratada.
Tercero, un esguince de tobillo puede ir acompañado por una lesión del pie que causa incomodidad pero que no ha sido detectada hasta el momento.
Cuarto, la rehabilitación de un esguince de tobillo necesita comenzar cuanto antes. Si la rehabilitación se aplaza, la lesión puede tener probabilidades de no sanar adecuadamente.
Los estudios que demuestran la alta incidencia de las lesiones ligamentosas de tobillo en el deporte son antiguos. El tobillo es la región articular anatómica que más se lesiona de forma accidental en el deporte. La mejor manera de tratar una lesión es evitar que se produzca y esto sólo se puede hacer profundizando en los conceptos básicos y más avanzados sobre prevención de las lesiones deportivas.
Cuando hablamos de regeneración de partes blandas del aparato locomotor nos referimos a la atención a personas que sufren lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas o cartilaginosas, utilizando técnicas de tratamiento basadas en la evidencia científica que emplean medios físicos como las correcciones biomecánicas o el ejercicio activo, con el objetivo de devolver al individuo a un estado lo más parecido posible al previo a la lesión.
A menudo, evitando los tratamientos sintomáticos, se utilizan técnicas manuales para corregir desajustes posturales y dinámicos, pero olvidamos el grueso de la información científica, que muestra que ante lesiones traumáticas como las rupturas musculares y ligamentosas o degenerativas -como la tendinosis y la artrosis- si no estimulamos convenientemente los tejidos, el cuerpo procede a la reparación con un tejido cicatricial diferente al original, que presenta déficits estructurales, de soporte, de movimiento y de estabilidad.
Prevención Primaria: Es aquella que pretende evitar la aparición de la lesión por primera vez. En las lesiones de sobrecarga se deberán analizar los factores personales, ambientales y materiales que inciden en el acto deportivo en función de la edad, sexo, deporte, nutrición, hidratación, técnica deportiva, entrenamiento y materiales utilizados para la práctica de un deporte y en función de que estos factores sean los correctos o no en cada situación, la aparición de lesiones de sobrecarga serán más o menos frecuentes.
En las lesiones deportivas accidentales los hechos son más aleatorios, pero sin embargo en estos casos los deportes de contacto serán más peligrosos y lo fundamental será el respeto a las normas de juego, concienciar en contra del juego peligroso desde el aprendizaje más precoz y acostumbrar a usar todas las medidas y sistemas de protección indicados para cada deporte.
Prevención Secundaria: Trata de evitar que una lesión que se ha producido, se repita. En este caso se trata de analizar las causas y mecanismo de producción de una lesión y estudiar las medidas correctoras para que al repetirse el mismo gesto deportivo no se vuelva a reproducir o al menos las posibilidades disminuyan al máximo posible.
Prevención Terciaria: Es la más especializada. Se trata de estudiar las zonas anatómicas de máximo stress en los distintos deportes y detectar los factores de riesgo que pueda haber. Un ejemplo de esta prevención sería el estudio de la corredera bicipital el jóvenes deportistas que se están especializando el deportes de lanzamiento, ya que el detectar defectos o alteraciones morfológicas (como una corredera displásica o por el contrario estrecha) puede indicarnos una mayor tendencia de ese deportista a sufrir de tendinopatías de la porción larga del bíceps por subluxación e inestabilidad o por el contrario por rozamiento que incluso podrían provocar una rotura tendinosa.
Prevención de lesiones ligamentosas de tobillo en el deportista.-
Desde el punto de vista de la Prevención Primaria analizaremos primeramente los factores personales. Un tobillo anatómicamente correcto debe ser la primera garantía de seguridad.
Sabemos que los pies planos y también los hiperpronados provocan un exceso de tensión en el ligamento deltoideo y por lo tanto se deberán aplicar plantillas de estabilización para compensar este desequilibrio sobre todo en deportistas en crecimiento.
Los pies cavos favorecen un apoyo en varo del calcáneo que provoca un aumento de tensión en los ligamentos peroneos astragalinos y peroneo calcáneo y por lo tanto también se deberán estabilizar con plantillas de apoyo.
En ambos casos un entrenamiento específico y propioceptivo de los tobillos deberá hacerse en estos casos y sobretodo en aquellos deportes en los que por el contacto (baloncesto, voleibol) la tendencia al esguince por pisotón del pie del contrario son altas o incluso por el terreno irregular (cross).
También es cierto que los tobillos con una cierta laxitud en el compartimento externo tienen más tendencia a los esguinces agudos en un primer momento y a los repetitivos posteriormente. Por lo tanto en los deportes en los que los esguinces son frecuentes deberán ser estudiados todos los deportistas de una manera específica en esta área anatómica, de manera que aquellos que tengan esta característica anatómica lo tengan en cuenta y tomen las medidas de protección adecuadas.
Es importante el tener en cuenta que en los momentos álgidos de desarrollo y por cuestiones hormonales, algunos deportistas, sobretodo femeninas, pueden tener una mayor propensión a la laxitud articular y serán momentos a tener en cuenta sobretodo en época de entrenamientos intensivos o alta competición.
Por lo que respecta a los factores ambientales, la prevención de lesiones de ligamentos de tobillo tendrá que ver con la adaptación al medio a través del calzado y calcetines y sobretodo en el calentamiento previo al ejercicio y estiramientos antes y después del mismo, ya que la sensación térmica es importante a este respecto.
También es fundamental una buena preparación física, que permitirá competir más tiempo y en mejores condiciones neuro-musculares. Es importante desde el punto de vista de la prevención de estas lesiones el entrenamiento en la percepción del umbral de cansancio, ya que una vez pasado el mismo, los sistemas propioceptivos del tobillo pierden su eficacia y aparece una desprotección del mismo lo que favorece enormemente la aparición de los esguinces que serán más graves cuanto mayor sea la sensación de cansancio. Esto es muy importante en los niños, ya que en ellos la inmadurez neuromuscular hace que no tengan el dintel de sensación de cansancio como el adulto y es necesario que un responsable les indique la intensidad y duración de los ejercicios y entrenamientos antes de llegar a su dintel básico de cansancio.
Los factores materiales también tienen un gran interés desde el punto de vista de la prevención. Los más importantes serán los relacionados con el calzado, ya que este aditamento deportivo es fundamental para la estabilización del pie al suelo y por lo tanto el tobillo será la articulación más directamente relacionada con esta estabilización. Un zapato inadecuado para un terreno hace que el tobillo sufra un stress adicional que puede disminuir el dintel de cansancio y favorecer los esguinces Pero también una excesiva adherencia al suelo puede provocar stress agudos, sobretodo en el
compartimento externo que pueden dar lugar la lesiones ligamentosas e incluso a lesiones más graves como pueden ser las fracturas asociadas incluso con lesiones cartilaginosas del astrágalo, lo cual complica mucho más el problema y puede dejar secuelas graves a pesar de los más correctos tratamientos.
La Prevención Secundaria, como hemos dicho anteriormente, es aquella que pretende evitar que un deportista vuelva a recaer en una lesión tras su supuesta curación. Es por ello que sobretodo en el caso de lesiones de sobrecarga se deben analizar los factores predisponentes y las causas desencadenantes de la lesión, para una vez estudiadas y analizadas poder tomar las medidas oportunas para evitar que se vuelva a producir una lesión. Las alteraciones ortopédicas, el cansancio, la mala adaptación al terreno de juego, deberán ser estudiados y valorados consecuentemente.
En la Prevención Terciaria se pretende estudiar las zonas anatómicas de máximo stress deportivo en cada deporte y de esta manera los deportistas que inician un aprendizaje de un deporte de riesgo para los tobillos deberán ser valorados y estudiados y en caso de tener factores predisponentes de lesión intentar compensarlos con entrenamientos propioceptivos u plantillas de contención de manera que hagan el deporte con las mayores garantías de seguridad.
Sin embargo, cuando se detecta un factor de riesgo lesional en un deportista joven en fase de aprendizaje y que se pretenda que llegue a la élite dadas sus características, a veces será mejor indicar un cambio de actividad deportiva antes de que pasado un tiempo y ante la intensidad en aumento de los entrenamientos y sobrecargas puedan aparecer lesiones que impidan llegar al máximo a ese deportista.
En otras épocas no tan lejanas en que el número de deportistas era menor eso no eran más que casos aislados. Pero ahora que los deportistas se cuentan pos centenares de miles ya no son casos aislados sino que es alarmante la aparición de lesiones que en diagnóstico y en intensidad antes no se daban y que hace que el hacer deporte para algunos deportistas sea el principio de una cadena de lesiones que termina con el abandono del deporte con desilusión, amargura y también a veces con lesiones que les acompañaran toda la vida en forma de secuelas.
Son estas lesiones las que más frecuentemente se dan en el deporte, pero que al mismo tiempo esa frecuencia hace que sean tratadas muchas veces con una banalidad que va a hacer que muchas de
ellas no se recuperen correctamente y sobretodo el que queden tobillos y pies con problemas que después van a ser difíciles de solucionar. Por ello además de todas las normativas de Prevención Primaria, sea fundamental el realizar una Prevención Secundaria realizando un tratamiento correcto, adaptándonos a los protocolos existentes en el tratamiento de las lesiones agudas de los ligamentos del tobillo propiciados por la Sociedades de Traumatología del Deporte. De esa manera estaremos disminuyendo mucho las recaídas.
Por lo que respecta a las lesiones agudas de los ligamentos del tobillo tan malo es una insuficiente inmovilización como una excesiva, incluso peor es esta última, ya que la aparición de rigideces y algodistrofias está directamente relacionada con inmovilizaciones a veces cortas pero innecesarias que por desgracia pueden desembocar en problemas de salud serios y de difícil solución.
La prevención de la aparición de las lesiones en el deporte es hoy día una de las facetas más novedosas e interesantes por desarrollar. Hasta ahora las necesidades asistenciales se han basado en el tratamiento de las lesiones quirúrgicas y no quirúrgicas, pero el deporte ha llegado a ser algo más que el mero hecho de hacer una actividad física.
Hoy en día la práctica del deporte es más un hecho sociológico de carácter universal y no tiene ya nada que ver con el nivel económico o social. Son millones los niños y niñas los que pretenden emular a sus ídolos, intentan algunos incluso a través del deporte salir de situaciones de todo tipo y eso incluso en todas las sociedades, de manera que las estadísticas de aparición de patologías hasta hace poco infrecuentes ponen todas las señales de alarma al máximo nivel y están estimulando el que distintos grupos de investigadores comiencen a centrar sus estudios en este campo.
También el que importantes grupos de investigadores profundicen de una manera continuada en estos temas nos demuestra que el camino está ya iniciado y que es necesario que se generalice de manera que poco a poco cale en la sociedad y se comience a invertir tiempo y dinero en prevenir la aparición de lesiones, primordialmente en el deportista en crecimiento, en el adulto y en la élite, de manera que se puedan llegar a cotas más altas con el menor riesgo de poner en peligro la integridad física e incluso psíquica de los deportistas.
Son muchos los factores que inciden en la práctica deportiva y deberemos saber descubrir los factores de riesgo en cada momento, deporte y edad. Esto exige un trabajo multidisciplinar entre profesiones sanitarios y deportivos y el poner en marcha elementos de propiocepción, de material deportivo, de contención etc que en el caso de las lesiones ligamentosas de tobillo son especialmente importantes por la importancia en número e intensidad de aparición en los más importantes deportes.
Resumiendo:
1.- La Prevención Primaria de las lesiones de ligamentos del tobillo pasa en primer lugar por asegurarnos de que en los deportes de marcha, salto y carrera, los deportistas sean valorados desde el punto de vista ortopédico estático y dinámico para asegurarnos de su normalidad.
2.- En caso de aparecer alteraciones ortopédicas y en deportistas de salud, escolares o adultos, se deberán proponer las correcciones ortopédicas estáticas y dinámicas o propioceptivas adecuadas a cada caso.
3.- En el caso de adolescentes con tobillos y pies biomecánicamente correctos, pero que vayan a sufrir entrenamientos y sobrecargas importantes, se les adaptarán plantillas anatómicas (no correctoras) para hacer que su pie y tobillo estén lo más estabilizados posible y el reparto de cargas reduzca el efecto de el stress físico.
4.- En los adultos y en determinados deportes pueden ser necesarios y en algunos casos incluso obligatorios la colocación de elementos estabilizadores o de contención (taping), como suele pasar el baloncesto, fútbol, fútbol sala etc.
5.- Después de una lesión de ligamentos de tobillo, es fundamental el realizar una reeducación funcional precoz e intensiva, que llave en el más corto espacio de tiempo posible a la recuperación ad integrum.
6.- Las plantillas de contención externa y los taping funcionales son más efectivas después de una primera lesión, pero no garantizan una recaída.
7- Es importante desarrollar programas específicos de prevención de lesiones ligamentosas de tobillo en los deportes de riesgo.
8- También es importante el incluir un porcentaje fijo semanal de entrenamiento en técnicas de prevención de lesiones generales y específicas en los deportes de riesgo.
9- La Prevención Secundaria es importante que empiece en el mismo momento de producirse una lesión, por lo que debería ser obligatoria la presencia de un médico perfectamente acreditado en toda actividad deportiva oficial. Sin esa presencia, ningún acontecimiento deportivo debería comenzarse.
10- La Prevención Terciaria es especialmente importante para seleccionar deportistas en deportes de riesgo para el tobillo ya que permitiría el detectar en jóvenes deportistas que pretenden hacer un deporte de riesgo para el tobillo y sobretodo con una importante intensidad de exigencia el evitar que antes de llegar a su madurez deportiva y por consiguiente al máximo nivel de exigencia, la aparición de lesiones de sobrecarga que le podrían frenar su carrera deportiva o incluso provocar secuelas que pueden llegar a ser definitivas para su salud futura.
Fases del tratamiento médico del esguince de tobillo
Programa Rehabilitación: 1º- PRICE Protección Reposo Hielo Compresión Elevación
Objetivo: Reducir el derrame Reducir la inflamación Reducir el dolor
Método: Masaje con Hielo Bolsas de hielo (baño helado). Tobilleras compresivas. Tobilleras estabilizadoras durante los primeros días. Vendaje compresivo con aplicación de material
acolchado en zonas de derrame. Medicación Antiinflamatoria o Analgésica (No Aspirina)
2º- ROM (Rango de Movimiento)
Objetivo: Restaurar pronto el ROM incidiendo en la flexión dorsal y en la eversión.
Método: Movilización pasiva. Estiramiento del tríceps sural con rodilla extendida y flexionada (30º). Estiramiento en eversión (tibial posterior) Movilización activa en descarga mediante el plato basculante. Reproducción alfabeto con el pie (mayúsculas /minúsculas)
3º- REFORZAMIENTO
Objetivo: Focalizados inicialmente sobre los músculos implicados en la eversión (m. peroneos y extensor largo de los dedos). Restaurar la relación de fuerza habitual entre inversión /eversión.
Método: Ejercicios isométricos submáximos (sin desplazamiento). Progresivamente y sin dolor reforzamiento isotónico (con desplazamiento). Combinación de ejercicios de cadena cinética abierta (pie en apoyo) y cerrada (pie libre)
4º- PROPIOCEPCIÓN
Objetivo: Restaurar la estabilidad y el equilibrio dinámico del tobillo.
Método: Utilización del plato basculante. Apoyo monopodal sobre el plato basculante o superficie estable /inestable. Ejercicios sobre plato basculante con ojos abiertos /cerrados.
5º- EJERCICIOS FUNCIONALES
Objetivo: Restaurar la fuerza dinámica, el equilibrio y la potencia muscular.
Método: Trote, carrera (iniciar en línea recta, luego vueltas de unos 250 m, trabajo en zig-zag, cambios de dirección, acelerar /frenar,…). Salto con pies juntos, salto a la pata coja, circuito de destreza, saltar la cuerda, desplazamientos laterales, pliometría (salto tras caída desde cierta altura: 20-40 cms)
Eversión: Rotación externa del pie con elevación del borde externo del pie
Inversión: Rotación interna del pie con elevación del borde interno del pie
La PROPIOCEPCION es la cualidad que nos permite apreciar la posición, el equilibrio y sus cambios en el sistema muscular, especialmente en la locomoción. La situación de nuestros miembros es controlada permanentemente de forma automática por nuestro sistema nervioso. Recibimos infinidad de sensaciones recogidas por las terminaciones sensitivas que llegan por vías aferentes que son procesadas constantemente. Recogida la información, nuestro sistema nervioso toma conciencia de la posición de todos los puntos del aparato locomotor y elabora una respuesta que camina por vías eferentes. De esta forma, rápida e inadvertida, estamos corrigiendo la postura corporal para mantenernos en equilibrio.
